間欠性爆発性障害(IED)。もう怒らない・キレない・癇癪を起こさないための10のアイデア、備忘録

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 先日、仕事中に人前で怒りをあらわにしてしまったがためにちょっとした騒ぎになってしまいました。騒ぎになったのは今回が初めてですが、衝動的な怒りやイライラが抑えられずに物や壁を蹴り、物品を破損し、他人に不遜な態度を取り、罵り、周囲から見ても手の付けようのない状態になったのは初めてではありません。そのうちの一つが今回たまたま明るみに出てしまっただけのことです。

 普段は礼儀正しく、真面目で、ニコニコしていて、聡明な印象を与えているに違いないのですが、どうしても怒りの衝動が抑えられずに癇癪を起こしてしまうことが子供の時からありました。高校生、大学生になると「今まで怒ったことないでしょう?」なんてよく人に評価されるほどに落ち着いていたのですが、社会人になってから忘れていた癇癪が一層激しくなってしまいました。些細なことですぐに怒りが頂点に達し、大人とは思えない言動に出てしまう衝動がどうしても抑えられないのです。

 我を忘れて怒り狂った後には後悔しか残りません。10分程度で何事もなかったかのように治まるのですが、そのたった10分間の代償は大きいものです。しかも、その怒りの原因というのは全く些細な事で、あとで冷静になってみればイライラしたり怒ったりしなければならない理由などどこにもないのです。
 激しい物音を立て、壁に穴は空き、物品は破壊され、周囲の人に怖い思いをさせ、迷惑をかけ、今回のような騒ぎになる。その度に反省はするけれど、また同じことの繰り返し。自分が嫌になる。

 こういう衝動のある人を「間欠性爆発性障害(IED)」と呼ぶというのは最近知りました。

 ここでは、私がもう怒りに任せて癇癪を起こさないために役に立ちそうなことを列挙していくものです。いわば、自分のためのメモです。私はこれらを実践していき、もう二度と爆発を起こさない。起こしたくない。
 同じ悩みを抱えている人にとって何かヒントになることがあれば幸いです。なかなか理解されない悩みであると思います。

 

1. 自分は癇癪という「病気」を持っていると認識する

 些細な理由ともいえないような理由で怒りを爆発させて人に危害を加えたり物品を破損したりすることを何度も繰り返すことは、病気であると認識しましょう。つまり、「こんなことをされたから怒るのは当然」という考え方ではなく、「自分は特に理由もないのに衝動的に怒ってしまう病人であり、頭のおかしい人であり、普通ではない人物である」と認めることです。

 もちろん、「病人だから何をやってもいい」ということではありません。逆です。病気の人は自分の抱える病気と向き合いながら、気を遣いながら生活しています。うつ病のような精神的な病を抱える人はうつ病にならないような生活習慣を心がけ、糖尿病を抱える人は糖尿病が悪化しないように気をつけて生活しているのです。

 癇癪、突然キレる、怒りが抑えられない、常にイラついているという病気を抱える我々は、その病気を常に意識しながら生活すべきなのです。ここから始めましょう。

 

2. 自分には怒る権利などないと言い聞かせる

 怒りの衝動が抑えられない我々には怒る権利はありません。だって、怒ったら大変なことになるのは目に見えているからです。

 普通の人は怒るにしても冷静に怒ります。自分は怒っているということを適切に相手に伝えることができます。コミュニケーションで解決することができ、たとえ解決されなくても自分の中で消化します。それに対して、我々は怒ったが最後、癇癪という爆発とともに周囲に甚大な被害と恐怖を与えてしまいます。

 我々は他の人とは違って適切に怒ることができないということを認めましょう。従って、怒る権利などないと言い聞かせましょう。

 

3. 認知の歪みを知る

 少し長くなりますが「認知行動療法」の手法を使うことによって行動を変えることができると期待できます。

 認知行動療法とは 、「現実の受け取り方」や「ものの見方」(=認知)に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法のことです。うつ病になっている時は、この認知に歪みが生じており、物事を否定的に捉えてしまっていることがあります。これを、修正し、ストレスを軽くする考え方をできるようにするのが、認知行動療法です。

認知行動療法で自分の考え方のクセを知ると、心がラクになった

 同じ「上司に怒られた」というシチュエーションでも、Aさんは「上司は自分のために時間を使ってくれている。成長できるチャンスだ」と考え、Bさんは「あの上司は自分のことが嫌いで辞めさせるために説教したに違いない。もう会社に行きたくないな」と考えた。二人の考え方はだいぶ違うことがわかりますし、Aさんのほうがストレスの溜まらない考え方であることがわかります。

 いつでも物事をポジティブに捉えられればいいのですが、ストレスが溜まっていたり疲れている時には気を確かに保とうとしてもBさんのように心は状況を否定的に捉えがち(=認知の歪み)になってしまいます。「怒られた=自分は会社に必要ない」のように。その自分の考え方の癖とも言うべき「認知の歪み」に気づくことによって、物事を過剰に否定的に捉えないように働きかけることができるというわけです。

 例えば私は仕事が忙しくなって自分のペースでできなくなると発狂し癇癪を起こしがちなのですが、恐らくそれは「仕事を自分のペースでできない=仕事を邪魔されている」と自分の中で歪んで解釈しているせいで怒りが沸き立ってくるのでしょう。また、自分のシフトのときだけ忙しいことが続いてもイライラしてしまうのですが、それも「自分だけ忙しい=他の奴らはサボっている=不公平、理不尽だ」というように認知が歪められていることに気づきます。

 歪められた認知に気づいたら、それを客観的に分析し修正します。私の場合、下記のように結論付けられました。

 
仕事を自分のペースでできない
 = 完璧に全てを一人でこなす必要はない。理想が高すぎでは?
 = 自分の許容範囲を認めて自分のペースでやればいい。

 
自分だけ忙しくて不公平だ
 = 偶然の出来事。出来る限りのことをやるしかない。誰かに嫌がらせをされているわけではない。
 = イライラするくらいなら自分のペースを貫こう。無理はしない。それでいい。

 
 同じような結論になりました。マイペースでやっているときが一番気分がいいので、どんな状況に置かれてもマイペースを貫いてしまえという結論です。一生懸命やることは誉められたことですが、私の場合、限界を超えて頑張りすぎると癇癪に繋がってしまうのです。

 

4. 怒りとは「怒ることを自分で選んだ状態」であると知る

 「人は誰かを怒らすことはできない。怒るというのは、怒ることを自分で選んだ状態である」

 癇癪や怒りの衝動に悩む中で見つけたこの考え方は私にとって驚天動地で衝撃的でした。今まで自分が何かにイライラしたりムカついたり怒髪衝天になったり癇癪を起こして暴れ回っていたことは、自分自身でそれを選択した結果だというのです。

 人や状況に怒りをあらわにすることを選んでいただけ。他の選択肢もあったのに。

 

5. ほんの少しでさえ怒らない(気にしない)ようにする

 「我々には怒る権利などない」と上述したことに関連しますが、日常の些細な怒りの種に対してあえて怒らないということは怒りを抑制する訓練になるのではないかと思います。これは私の考えです。

 例えば、「机の角に小指をぶつけて痛かった」ということが起きた際、いつもなら「ふざけるなこのやろう」と一人で怒り狂って机を蹴飛ばしたりしているところを、その怒りをやめてみる。テレビを見ていて嫌いなタレントが出てきた際にいつもなら「出てくるなバーカ」とちょっと怒っていたことをやめてみる。気にしないでみる。
 ちょっと怒ってしまったら、「あ、いま少しムッとしてしまった。良くないな」と気づくこと。

 下記3つの理由で効果的だと思うのです。

一、常に怒っているという状態をやめることで怒りに対するハードルを上げる

 常に何かに不満を持ってそれを表明していることによって、大きな怒りの波が来た場合に抗いにくくなってしまう気がします。「いつも怒っている状態なのだから、今回だって暴れても別にいいや」というように言い訳をして自分の中でハードルを下げ癇癪を起こしやすい状態を作ってしまっていると言えるのです。
 であれば、日常の些細な怒りの種に対して怒るのを我慢するというよりは「気にしないでみる」ことにより、癇癪に対するハードルが上がり、怒りにくい性格が蓄積されていくとは考えられないでしょうか。

二、「割れ窓理論」。軽微な犯罪を厳しく取り締まることによって大きな犯罪が起きにくくなる

 街にガラスの割れたクルマを放置しておくと、人々は「ここは何をしてもいい場所だ」と認識してしまいゴミのポイ捨てが増え、店のガラスまで割られ、凶悪犯罪が増えてしまう。従って、凶悪犯罪を減らすには軽微な犯罪をきちんと取り締まることが得策である、という心理学の理論が「割れ窓理論(ブロークンウインドウ理論)」です。

 これはいろいろなことに応用できて、例えば、散らからない部屋を維持するためには落ちているゴミや溜まっているホコリ、出しっぱなしのものをすぐに片付けることがコツです。恋愛でも「私、前付き合ってた人に浮気されたの」なんて言って相手の気を引こうとすると、相手に「一度されたことがあるんだから浮気しても構わない人だな」と潜在的に思われてしまって悲しいことになってしまう傾向にあることがわかっています。

 これを怒りや癇癪に当てはめれば「大きな衝動的な怒りや癇癪、発狂を防ぐためには、日常の軽微な怒りの芽を摘み取っておくこと」と言えるでしょう。

三、成功体験を積み重ねて怒らない自信に繋げる

 普段なら怒ったり不満に思っていた些細なことを「気にしない」という風に対処することを積み重ねることによって自信に繋がります。このひとつひとつの成功体験を積み重ねて自信に繋げることは重要なことであると私は考えます。
 発狂しそうな怒りが我慢できないのはある意味仕方のないことですが、日常の些細なイラつきを気にしないことからなら始めることができるでしょう。それの積み重ね。毎日生きていく中での些細なことの積み重ね。怒りそうになったら気にしないこと。怒るくらいなら無視すること。

 怒らないことが我々にとっての唯一の成功ですから、怒らないためなら無視でも逃亡でも何でもしても良いと私は思います。怒りに任せて壊すくらいなら冷静にゴミ箱に捨てること。深呼吸をすること。カッとなったら水を飲むこと。水を飲むことによって判断力が増すことが明らかになっています。

 怒らない成功体験を積み重ねることによって「癇癪を起こさない自分」を普通の状態にする自信を身につけましょう。

 

6. 言葉遣いや行動のひとつひとつを丁寧にする

 これも上述したことに関連することですが、癇癪持ちの我々は敢えて丁寧な行動を心がけるべきであると考えます。普段の丁寧な言葉遣いや行動が衝動的な怒りへのハードルを上げると思うからです。

 例えば、ゴミ箱にゴミを投げ入れるのをやめること。投げるという粗野な行為が本能的に怒りを誘発する可能性がありますし、ゴミ箱にきちんと入らなかったら少なからずイラつきます。種は摘んでおきましょう。
 ゴミだけでなくいろいろなものを投げる癖は直したほうがいいでしょう。はい、私のことです。

 ドアを脚で閉めるのをやめて、手できちんと閉めること。ちょっとカッとなった時に癖でドアを蹴飛ばしてしまう行動が誘発されてしまいます。

 汚い言葉を使わないこと。誰かを批判したり悪く言ったりするのをやめること。そのような言葉は口にしているだけで心の中で怒りが増幅されてしまい、全然関係ない些細なきっかけでその溜め込んだ怒りが第三者に対して爆発してしまいます。はい、私のことです。
 「馬鹿」や「クソ野郎」などは「愚か者」と、「ムカつく」は「感情が高ぶっている」などと言い換えることができますので、なるべく汚くなく感情的でない言葉を使うようにすることを意識するといいと思います。

 

7. 完璧主義は無意味だと知る

 私は自分でも嫌になるくらいの完璧主義で自分にも他人にもかなり厳しいと思います。

 例を挙げれば、自分で自分に高い目標をわざわざ掲げておいてそれが達成できないと一人で癇癪を起こしてしまいます。ただの馬鹿、いや、愚か者ですね。周囲から見ればなぜそんなにも怒っているのか理解不能なことが多いらしいのですが、本当に意味不明です。一人で怒るくらいなら高い目標なんてわざわざ掲げなければいいのに。

 他人に対しても、なぜこの程度のことができないのか、同じことを何度言わせるのか、なぜそんなにも遅いのか、なぜそんなにも気が利かないのかなどのことですぐに大変にイラつくことがとてもよくあります。

 完璧主義はそう簡単に治るものではないでしょう。悪い側面ばかりではないことも知っています。ただ、自分や他人に強くそれを求めたり押し付けたりすることはよろしくない。

 一、「〜べき」「〜なければならない」という考え方を少しづく修正していくこと
 二、無謀な目標を自分に対して掲げないこと
 三、他人の言動を気にしないこと

 このあたりから少しづつ始めていこうと思います。

 

8. 自分を良く見せようとするのをやめる

 前項に関連して、なぜ高い目標を掲げてしまうかというと自分を良く見せようとするからだと、自分で自分のことを分析しています。「こんなに仕事が速くてすごいね」「こんなに速い上に丁寧だね」「君はすごく優秀だね」と評価されたい、あるいは、仕事のできない人間だと思われたくないから高い目標を掲げて、それにこだわってしまうのでしょう。

 だけど、冷静に考えてみれば仕事の目標と私が優秀であるかどうかは関係ないこと。一日の仕事が無事に平和にそれなりに生産的に終わればいいだけのこと。
 自分の優秀さを認めさせようと無理をした挙句に癇癪を起こして周囲に迷惑をかけ、軽蔑されてしまうのでは本末転倒です。

 優秀さを認めさせようと無理をして癇癪を起こし、軽蔑されてしまうのでは本末転倒です。大事なことなので二回言いました。

 優秀さや頭の良さや仕事ができること以外にも人に評価される方法はあるのだし、むしろ、仕事の目的は人に評価されることとは関係のないことだから評価なんて気にする必要はないと覚えておけば必要以上にイライラすることも減ると思います。

 

9. 動きをスローにする

 何かに追われたように慌てたり焦ったりバタバタと行動しているから、その行動に誘発されてイライラしてくるのです。焦ればミスや不注意が増えるのでイライラの原因を自ら生産することにもなります。

 実はバタバタと行動しようと落ち着いて行動しようと、結果それに費やした時間はそんなにも変わらないのです。焦ってスピードを出して運転しても到着時間は大して変わらないと聞いたことがあるかもしれませんが、それを同じようなことです。仕事を早く終わらせるコツは、バタバタと仕事をすることではなく、段取りです。「次は何の作業をするんだっけ」と手を止めて迷っている時間やタスクの切り替えの時間をなるべく減らすことで、ゆっくりと落ち着いて作業をしても生産的な仕事量をこなすことができます。

 わかっている。わかっているのだけれど、どうしてもその状況になってしまうと焦ったり慌てたりしてしまうのです。ええ、私が。

 であれば、普段からスローな動作を心がけましょう。私のようなせっかちな人には初めは耐え難いかもしれませんが、いつとも知れず怒りが爆発するよりはマシです。ゆっくり行動することによって普段は見えなかったものや気づかなかったこと、物事を違った視点で見ることができてなかなかおもしろいものです。
 カッとなった時がきたらなおさら、行動をスローにすることを思い出しましょう。人はゆっくり動きながら怒ることは不可能だからです。

 焦っても意味はない。ゆっくり行動しましょう。

 

10. 怒りに効くサプリメント3種

 私はかつて抑うつ状態で仕事を長期に渡って休んだことがあります。今は向精神薬的なものは飲んでいないのですが、どうしても気が滅入ったり抑えられない怒りにとらわれたりすることが出てきたので、向精神薬の代替としてのサプリメントをたくさん試してみております。心身の健康のため、常に10種類以上のサプリメントを飲んでみています。

 その中でも私がイライラの抑制に効果があったと感じたもの、怒りや癇癪の抑制に効果があるとの評価をよく聞くもの3種類を紹介したいと思います。

L-トリプトファン

 衝動的な怒りを抑制できない人や癇癪を起こしてしまう人に見られる傾向として、セロトニンという脳内物質の分泌が足りていないことが関連しているのではないかといわれています。セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれ、適正量が分泌されている人は幸福度が高くポジティブで適切な思考・判断ができるのです。
 そのセロトニンの原料となるものがL-トリプトファンです。ビタミンB6と結合することによりセロトニンが形成されます。L-トリプトファンは食品から摂取することも可能なのですが、癇癪持ちの我々はサプリメントで補うのが良いように思います。私も毎朝必ず飲んでいます。

 

コリン

 脳の認知機能を高める効果のある物質です。卵黄に多く含まれる物質です。認知症患者にはコリンが足りないというきちんとした研究結果も出ているものです。
 私は癇癪に悩んでいた時に見つけたあるブログで「コリンを飲み始めてから怒りが嘘のように消えてなくなった」と紹介されていたのを見かけて藁にもすがる思いで購入しました。
 私にとっては今のところはっきりとした効果があるのかどうかイマイチわからないのですが、思い込み効果も期待して朝と昼の2回飲んでいます。

 

DMAE

 DMAE(ジメチルアミノメタノール)は、脳をクリアにするサプリメントとして大変人気がありますはっきりとした効果が出るとの声をよく聞くものです。
 DMAEは脳内の神経伝達物質アセチルコリンの原料となるもので、上記コリンと同様に脳の認知機能や記憶力、判断力の向上が期待されるものです。脳が適切な判断を下せるようになるということは、平静を保つ努力がサポートされるということであり、上述した「認知の歪み」も適切に是正され得るということに他なりません。
 コリンとDMAEは相性が良いらしく、併用している人が多いです。私もその一人で朝と昼の2回飲んでいます。

 
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