うつかも…と思ったら。まずはビタミンDから始めるべき!そのすごい効果とは?

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 ビタミンDは、ビタミンと名付けられているものの中でもいまいち影が薄い感のあることは否めないのですが、近年、研究が急速に進み、その効果が最も見直されているもののうちのひとつです。

 ビタミンCってレモンだよね、美容にいいんだってね。
 ビタミンA、人参かな、ベータカロチンってよく聞くよね。
 ビタミンD? それなに?

 かく言う私も、かつてはビタミンにDなんてものがあることをはっきりとは知りませんでした。最近になって、ビタミンDが極めて肝要だよという情報に触れる機会が増え、ようやくそのDとやらの存在を認識し始め、今となってはその重要性を身に沁みて感じております。
 現代人のほとんどは一日に必要なビタミンDが不足しているとの報告もあります。

 

ビタミンDのやんごとなき効果

 ビタミンDは、我々の体に総合的に作用します。

 ・細胞の増殖を促進することによる美容効果
 ・免疫力向上による風邪を引きにくくする効果、抗がん作用もあるとされる
 ・脳に作用することによる記憶力、判断力の向上と抗うつ効果
 ・丈夫な骨を維持する効果

 私は過去にうつ病を患った経験から、主にメンタル面における作用に期待してビタミンDを積極的に取り入れるようにしております。

 

ビタミンDは体内でも作られる!

 我々の心身の健康維持のために必要なものには、食物から摂らなければならないものと、体の中で生成できるものとがあります。
 前者の代表例は必須アミノ酸であり、後者の代表はビタミンDです。
 そう、ビタミンDは体内で作り出すことができるのです。

 そのためには、日光を浴びること。皮膚に紫外線が当たることによって、ビタミンDは作り出されます。
 このことが、現代人にビタミンDが不足していると言われる所以かもしれません。
 オフィスワーク中心の仕事をしていると、日中になかなか太陽を浴びる機会は少ないものです。それに、私もそうなのですが、休日は家にこもって過ごしがちな人も多いでしょう。

 一日10分でもいいから日光を浴びることで、ビタミンDの生成が促進されます。体内で作られたビタミンDは、吸収率も高いです。
 曇りの日や雨の日は、どうも気分がすぐれなかったり、やる気が出ない気がするのは、ビタミンD不足によるものかもしれません。

 

ビタミンDを多く含む食品

 我々の心身の健康を促進するためのビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3とがあります。
 ビタミンD2は植物由来、ビタミンD3は動物由来です。
 ビタミンD3のほうが、2倍程度高い効果を発揮することがわかっています。
 市販のサプリメントにおいても、ビタミンD3のみが含まれているものも多く存在します。

 ビタミンDが豊富に含まれる食品としては、魚が代表例です。
 かつお、鮭、しらす、すじこ(いくら)などが挙げられますが、ビタミンDの含有量が極端に少ない魚は寡聞です。特に種類は気にすることはないでしょう。

 植物ではきくらげが唯一にして圧倒的な含有量を誇ります。
 ですが、毎日きくらげを大量に食べるのはなかなか難しいと思いますので、何とも言えないところ。
 干ししいたけにもビタミンDは多く含まれます。干す過程により、しいたけの中にビタミンDが作られるのだそう。

 一般的な野菜や肉類には、ビタミンDはあまり含まれません。
 とは言え、健康のためには野菜、肉、魚をバランス良く食べることが肝要です。

 

ビタミンDのよく聞く評判

 ビタミンDは体内において高い効果を認められ、その効能は多岐にわたるものですが、ビタミンDサプリメントを積極的に摂り始めての変化としてよく聞かれるものは、下記の2点に集約されます。

 

風邪をひかなくなった

 元々他の効能を期待して購入していたのですが、定期的に飲んでいたら、昨年の春は花粉症の症状(鼻水・かゆみ・頭が重い等)が出ていませんでした。が、たまたま一週間ほど飲むのをさぼった時に、いきなり鼻水が出始めて、もしかしてこのサプリのおかげだったのかも?と思い、再び定期的に飲み始めたところ、症状が治まりました。

 Amazonカスタマーレビューより

 ビタミンDによる免疫力の増進は素晴らしく、明らかに風邪をひかなくなったという報告がよく聞かれます。上記レビューの通り、花粉症にも、インフルエンザ予防にも効果が見込めるとのことです。
 免疫力を高めるとの臨床実験結果も山ほどありますから、信用に足るものでしょう。
 ちなみに私は、そもそも滅多に風邪をひかないので、劇的な実感という実感はありませんが、それでも、ビタミンDのサプリメントを飲み始めてからの現在に至る一年間、風邪をひいたり、体調を崩したりということはありませんでした。

抗うつ効果があった

 なんか効いてるみたい。サプリで効いてる気がする唯一のサプリ。骨への効果とか、免疫への効果とかは全然わからないけど、精神面のリフトアップを感じる。

 Amazonカスタマーレビューより

 ビタミンDが近年注目される大きな要因であるひとつに、脳機能の増進が挙げられます。
 うつやパニック障害、アルツハイマーなどの疾患を始めとして、記憶力、集中力、判断力の向上という日常生活における事象まで、ビタミンDは大きく関わっているとの研究結果が報告されています。
 欧米では、うつ病と疑われる患者に、まずはビタミンDの摂取を勧める医療機関も増えていると聞きます。お医者さんでも「ビタミンDサプリメントだけは飲んでいる」という人がいると聞きました。

 私はというと、ビタミンD以外の抗うつ作用のあるとされるサプリメントを併用しているので、一概にビタミンDのおかげと断定するわけにはいかないのですが、それでも気分は安定しております。
 特に、太陽を浴びると良いということで、仕事の休憩中には進んで外に出るようにしています。誠に清々しいのでおすすめです。

 

一日の摂取量目安

 一日3000UIを目安に摂取するというのが、最新の見解となっています。
 UIとは、ビタミンD効力を示す国際単位です。
 5000UIくらい摂取しても問題ありません。10000UI以上の摂取から弊害があるようです。

 従来では、一日に700UI程度で良いとされていましたが、それでは全然足りないようです。

 真夏に30分直射日光を浴びることで700UI。
 焼き鮭の切り身100gで1500UI。
 鯖の水煮缶詰一缶で500UI。
 きくらげ一個で200UI。
 卵一個で40UI。

 上記から、やはり紫外線を浴びることと魚を食べることで、効率よくビタミンDを体内に蓄積することができると言えます。参考にしてくださいませ。

 

おすすめビタミンDサプリメント

 前述の通り、現代人にはビタミンDが全然足りていないということで、サプリメントで摂取することも強く推奨されています。
 サプリメントで補うことが勧められている栄養素は、ビタミンD以外にはあまり聞きません。

 私が愛用しているものは、大手サプリメント会社であるNOW社の「ビタミンD3 & ビタミンK2」です。
 ビタミンKも近年重要視されるビタミンのうちのひとつで、心身を健全に保つためには必須の栄養素となっています。
 輸入物のため、手元に届くまでに1週間程度かかるのが欠点ではあります。

 
 その他、ビタミンDのみが含まれているものもあり、こちらは含有量が5000UIとかなりコストパフォーマンスに優れるものとなっています。
 ビタミンKは、納豆から容易に摂取できるので、納豆や大豆製品を食べる習慣のある人にはビタミンD単体のこちらがおすすめです。

 
 お馴染みのネイチャーメイドからもビタミンDサプリメントが出ています。ビタミンDサプリメントの中では圧倒的人気です。
 こちらは国内より発送されるので、迅速に手元に届くこと、ネイチャーメイドブランドにより安心して使えるのが利点です。
 私はコストパフォーマンスに弱いので、上記の輸入物を購入していますが、ネイチャーメイドのものも充分におすすめできるものです。