うつ病・ストレスにも効果あり!DHA・EPAのやんごとなき効果とは?

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 我々日本人には魚を食べる習慣があります。
 1989年、イギリスの学者マイケル・クロフォード博士が著書『原動力』の中で「日本人が頭が良いのは、魚を食べる習慣があるからである」と書き記したことによって、DHA(ドコサヘキサエン酸)は大きく脚光を浴びることになりました。魚、特に青魚にDHAが多く含まれることはご存知の方も多いと思います。
 以来、DHAは注目すべき研究の対象となり、DHAを与えたグループは知能が高まった、ストレスが少なかった、中性脂肪が減少したなど、DHAの様々な効果が知られることとなりました。
 近年では、脳の血流を促進することで、記憶力が高まるばかりか、うつ病が軽減されるとの報告もあります。
 古来より魚を食べてきた日本人に非常に関連の深いDHAですが、食文化の多様化により一人あたりの摂取量は大きく減少しているのが実情です。

 (※DHAと共にEPA(エイコサペンタエン酸)もその健康効果に注目が集まっています。どちらかと言えば、EPAの方が先に活発な研究の対象になった歴史があります。
 双方ともに、同じような健康効果が認められているのですが、敢えて言えば、DHAは脳への効果(記憶力の改善など)、EPAは体への効果(中性脂肪の抑制など)を強くもたらす傾向にあります。もちろん、DHAに体への効果がないわけではありません。あくまで傾向です。
 本稿ではDHAとEPA、双方の効果をひとまとめにして記述していきます。厚生労働省による基準摂取量にも「DHAとEPAを合わせて1gの摂取」と、一緒に捉えられて示されています。厳密には違うものなのですが、ご了承くださいませ)

 

DHAって脂でしょ? なんでそれが健康に良いの?

 DHAとは、言ってしまえば、魚に多く含まれる油です。脂質です。
 脂の摂り過ぎは肥満の原因、とよく聞きますが、DHAはそういった脂質とは性質を異にするものです。摂り過ぎると健康に良くないと言われるのは「飽和脂肪酸」。
 対して、DHAは「不飽和脂肪酸」の中の「高度不飽和脂肪酸」に分類されるものです。
 同じ脂肪でも、働きが異なるのです。

 「飽和脂肪酸」は常温で固まる性質があり、摂り過ぎると中性脂肪が増え、動脈硬化など健康面への様々な弊害があります。
 対する「不飽和脂肪酸」は、常温でも固まらず、植物由来の脂質です。オリーブオイルも不飽和脂肪酸の一種です。
 不飽和脂肪酸の中でも「高度不飽和脂肪酸」には、DHA、EPA、αリノレン酸が含まれ、これらはまとめて「オメガ3」と呼ばれます。
 体内では作られないので、食事によって摂取する必要があります。

 サプリメントの中には、「DHA」という名称で販売されているものと、「オメガ3」として販売されているものとがありますが、大雑把に言えば同じものです。少なくとも、「オメガ3」と表示されているものでDHAが含有されていないということは決してありません。
 ただし、商品によって成分の含有量や含有率は異なりますから、こだわりのある人は細かくチェックしてみましょう。

 さて、DHAに代表される不飽和脂肪酸は植物由来と書きましたが、我々の見識では、DHAは魚に多く含まれることを知っています。
 植物性なのに、なぜ魚?
 それは、魚が植物プランクトンを食べているからです。
 植物プランクトンに含まれるDHAを魚が食べ、その魚を我々が食べることでDHAが摂取されるということなのです。

 

DHAの効果

科学的に実証されているもの

中性脂肪を減らす
 DHAに中性脂肪を減らす機能があることは、数多くのデータが揃っており、充分に信頼できるものです。
 我々の体の中性脂肪を減らすということは、動脈硬化や高血圧のリスクを軽減することに他なりません。つまり、生活習慣病の予防に効果的であるということです。

 中性脂肪とは、体にとって余分な脂肪です。少なすぎても困りますが、多すぎると健康へのリスクが高まります。
 中性脂肪が増えるに伴って、体内の善玉コレステロールは減少、悪玉コレステロールが増加してしまいます。悪玉コレステロールの増加は高脂血症の原因。つまり、血液中の不要な脂肪の割合が増加、血管に脂肪が溜まり、それが血栓となることで、動脈硬化や高血圧、脳梗塞、脳卒中のリスクが高まるということなのです。

 DHAは中性脂肪を分解する酵素を分泌、中性脂肪の合成を抑制、肝臓から血液中に中性脂肪か分泌されるのを抑制と、まさに中性脂肪キラー。

 また、中性脂肪を減らすとはいえ、正確に言えば、「中性脂肪を正常化する」。
 すなわち、体内に必要な中性脂肪まで減らしてしまい健康を損なう、ということはありませんから、安心して下さいませ。

 
血小板凝集の抑制
 血小板凝集とは何やら難しそうな言葉ですが、要するに血を固まりにくくすることです。
 血管を通る血液が固まりやすい状態にあると、血栓が出来やすくなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
 DHAが血小板凝集を抑える働きをすることも、数多くの研究によって実証されているものです。

 注意点としては、血小板が固まりにくくなりすぎる問題点として、出血が止まりにくくなるということが挙げられます。
 かさぶたができるのは血小板の機能によるものに他なりませんが、その働きが弱まるとなると、いつまでも血が固まらないということになってしまいます。
 内臓の出血の場合、死活問題になりかねません。

 血の巡りを良くし、血液をサラサラにする効果のあるDHAですが、その効果を期待して過剰に摂取することは、それはそれでリスクが伴います。
 日常の食生活の中でDHAが過剰になることはほぼありませんが、特にサプリメントで摂取する場合、下記に述べる適量を守って服用しましょう。

 

脳・メンタル系の効果

頭が良くなる(但し書きあり)
 迷路を用いたラットの実験によれば、DHAを投与したラットのほうが他のラット群よりも餌を探し出せる確率が高かったとの結果が出ています。
 また、DHAを与え続けた乳児は他のグループよりも、IQが10ポイント高く成長したとの研究結果もあります。

 DHAは脳の中でも記憶を司る海馬に多く存在することがわかっており、海馬内での情報処理を円滑にする働きがあります。海馬の能力が高いことは、頭が良いとみなされる一つの指針であり、充分なDHAが脳内に送られることによって、記憶力、判断力、集中力の維持・促進が期待できるというわけです。

 但し、他の「頭が良くなる・記憶力が良くなる」系の栄養素やサプリメントにも言えることかもしれませんが、これにはやや誤解があります。
 DHAで頭が良くなるというのは、DHAを積極的に摂ることによって脳が本来の能力を発揮できるということです。不足すると脳の機能が低下する恐れがあるけれども、しっかり必要量を摂れば通常のパフォーマンスを発揮できる。
 従って、「摂らない時よりは頭が働く」ということであって、それは相対的な話であるということに注意しましょう。DHAの効果は、天才になれるということではありません。

 
ストレスを軽減する
 DHAには精神を安定化する作用のあることが研究によって明らかになっています。ストレスというのは、要は考え方の問題ですから、同じ状況でも心が落ち着いていればストレスを感じにくくなるということです。
 子供を対象にした実験では、DHAを摂り続けたグループでは攻撃性が減少したとの報告があります。他、受験生を対象にした実験でも、DHAの摂取によりストレスが緩和され、精神が安定したとの研究結果があり、信頼に足るものです。

 その要因についてはまた不明確な部分もあるのですが、一因として、DHAが脳内のセロトニンの分泌や活動をスムーズにするためではないかと言われています。
 セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内伝達物質です。セロトニンの減少がうつ病の引き金になることはよく知られています。
 うつ病の前段階としての過剰なストレス状態をDHAは緩和する作用があるのです。

 
うつ病の予防・改善
 DHAとうつ病の関係を示すデータは多く揃っています。
 その中で、魚の消費量が多い国ほどうつ病になる人が少ない、普段から魚を食べる習慣のある人は自殺率が低い、ということが研究によって明らかになっています。

 そのメカニズムについては上述同様、まだ研究段階なのですが、DHAがセロトニンの合成を促進すること、脳内のDHAが充分量あることによって脳機能が正常化、情報処理が促進・活性化されることによることが、その要因として挙げられています。

 

一日の摂取量

 厚生労働省が示した基準によれば、DHAの摂取目標量は一日1g(DHAとEPAを合わせて)とされています。

 EPA・DHA合わせて1gというのは、およそ90g以上の魚に値し、大き目の魚の切り身一切れ分に相当します。刺身の場合は、マグロのトロで2~5切れ、ハマチで3~5切れに当たります。脂がのっているほうが含有量は高くなるので、できるだけ新鮮なものを食べることが推奨されます。また、焼く、煮るなどの調理によって含有成分の20%が流れ出てしまうこともわかっているため、刺身など、できるだけ生のまま食べることが理想といわれています。ただし、魚によっては調理したものでも十分な含有量を含むものがあるので、種類によって食べ分けてもいいでしょう。

 EPA・DHAの適切な摂取量と過剰摂取について|ヘルスケア大学

 また、DHAとEPAを合わせて3g以上の摂取は避けるべきとの見解が一般的です。
 ただし、生活の中では、なんとなく魚をたくさん食べる日や、回転寿司屋で寿司をたらふく食べることだってあります。なので、普通に生活している分には、さほど神経質にならなくてもいいと考えます。
 サプリメントで摂取している人は、恒常的な過剰摂取にならないように気をつけましょう。

 

推薦されるサプリメント

 DHA・EPAをはじめとするオメガ3は、酸化に非常に弱いものです。従って、サプリメントを生産する過程でどうしても酸化してしまいがちです。市販のサプリメントを調査したところ、記載されている成分よりも遥かに少ない量しか含有されていなかったという調査もあると聞きます。

 従って、DHA・EPAを効率良く、確実に摂取する最も良い方法は、青魚を食べることです。
 アジ、イワシ、サンマ、サバ、マグロならトロの部分、などです。缶詰でも構いません。
 カブト煮の際は、目の裏のゼリー状の部分に最も多くのDHA・EPAが含まれますから、気持ち悪がらずに食べていきましょう。ちなみにこの部分、私の大好物です。

 サプリメントについては幾つか紹介していきます。

▲非常に廉価なものです。DHAと名の付いたものの中ではコストパフォーマンスに優れます。

 

▲信頼のネイチャーメイド製。

 

▲私がサプリメントについてよく参考にしているパレオな男というプログの「ようやく使ってもよさげなオメガ3サプリが2つ見つかった件」で推薦されていたサプリメント。

 


▲同上。なぜかレモンの風味がするらしい。

 
 また、マクロオビスというブランドの【ハープシールオイル】DPA・EPA・DHAには、EPAの10倍の効果があるとされる「DPA」が含まれる稀有なサプリメントです。
 特に、中性脂肪で悩んでいる方には推薦できるものです。