あなたのぴったりが見つかる「眠れない」を解決するライフハック総まとめ15の方法

1. 4-7-8呼吸法

方法:

1. 4つ数えながら鼻から息を吸い込む
2. 7つ数えながら息を止める
3. 8つ数えながら口から息を吐く

布団に入ったらこれを数回繰り返す。

眠れる理由:
ゆっくり呼吸をすることにはリラックス効果があり、4-7-8呼吸法はそれをメソッド化したものです。巷では「1セット目で意識を失う」などと大変に話題になりました。4-7-8呼吸法が面倒であるならば、ただ単に深呼吸をするだけでも入眠をスムーズにします。

 

2.「絶対に眠れる音楽」を聴きながら横になる

眠れる理由:
上で挙げたのは「バイノーラルビート(Binaural Beat)」といって、イヤホンの右と左で違った周波数の音が流れるように作られた音楽です。その仕掛けによってリラックス効果がもたらされ、入眠が促されるとのことです。

また、こちらはよく眠れるように科学的に設計された音楽です。眠れない夜のお供に役立ちますよう。

 

3. メラトニン

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方法:
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眠れる理由:
私たちが夜になると眠くなるのは脳の松果体という部分からメラトニンという体内時計を司るホルモンが分泌されるためです。この記事に挙げている様々な方法の中で筆者の眠りの悩みを一気に解決したのがメラトニンです。巷では快眠サプリとして「トリプトファン」や「グリシン」などが挙げられますが、それらと比べてもメラトニンは圧倒的です。

しかも、体内に存在するホルモンなので副作用がありません。睡眠の悩みを抱えているなら是非とも試して欲しいです。メラトニンサプリはiHerbで購入することができます。

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4. 寝る前にシャワー・入浴をする

方法:
眠る90分前にシャワーを浴びるか15分程度の入浴をする

眠れる理由:
眠りのサインは「深部体温の放熱」にあります。湯を浴びると体の芯(深部体温)がわずかに上昇した後、緩やかに下降する。その下降のプロセスが「深部体温の放熱」であり「身体が温まった状態」です。赤ちゃんの体温が上がると眠りのサインであると言われますが、それと同じ理論です。眠りにつきやすい深部体温の状態になるのが入浴後90分と言われています。

5. 寝る前に夕食を摂らない

方法:
眠る3時間前までに夕食を終えておく

眠れる理由:
眠る直前に満腹にしてしまうと、胃腸の働きが活発になり寝付きが悪くなる上、睡眠の質が低下します。生活習慣や仕事の関係などで食事がどうしても遅くなってしまう場合は、肉などの消化の悪いものは避け、腹7分目程度に抑えておくと良いです。

 

6. シャッフル睡眠法

方法:
1. 適当な単語を思い浮かべる(例:さかな)
2. さかなの「さ」で始まる物をゆっくりとイメージする(例:さんかく)
3. 「さ」に飽きたら、次は「か」、その次は「な」で始まる物を思い浮かべる
4. 「さかな」が終わったら、それとは全く関係ない単語を思い浮かべる(例:えんぴつ)
5. 上の2-4を繰り返す

眠れる理由:
人は論理的に物事を考えている時には寝付きづらいことがわかっているので、その思考の論理から無理矢理に注意を逸らす方法がこのシャッフル睡眠法です。コツは「ゆっくり行うこと」「頭の中で絵を描く(イメージする)こと」「関連のない単語を選ぶようにすること」です。

また、違ったやり方として「さかな」であれば、「さ」「か」「な」という文字を頭の中でゆっくりなぞり、それが終わったら関連のない次の単語をなぞるという方法もあります。いずれにしても、論理的な左脳ではなく、抽象思考の右脳を使うのが良いようです。

 

7. スマホ、テレビ、パソコンを断つ

方法:
寝る前にスマホ、テレビ、パソコンなどを使わない

眠れる理由:
「ブルーライト」が睡眠に悪影響を及ぼすと一時期話題になりました。眠る前にスマホ、テレビ、パソコンなどから出るブルーライトを浴びると、覚醒が促されてしまうのです。

また、それらから発信されるコンテンツは脳に強い刺激を与えることも一因とされます。それに対して、眠る前の読書は脳に緩やかな刺激を与えるので入眠をスムーズにするとも言われます。

 

8. 眠れなかったら布団から出る

方法:
眠れないままに布団の中で悶々とするのではなく、潔く布団から出て気分転換をする

眠れる理由:
「布団の中=眠れなくて苦しい場所」と脳が学習してしまうのを避けるための方法です。事実、潔く起きてしまってしばらくしてから横になると意外なほどにすっきりと眠れることがあるから不思議です。

 

9. 感情を書き出す、他人に話す

方法:
不安に思っていることや気になっていることなどを友人に電話で話したり、紙に書き出したりする

眠れる理由:
負の感情に頭を支配されない最も効果的な方法は「紙に書き出してしまう」ことであると言われています。お喋り好きな人なら友人などに話すのでもいいでしょう。こうすることで頭の中だけで悶々と考えていたことが開放されて、感情が清らかな川のようにスッキリとします。

寝る前にスマホなどの電化製品を使用する代わりに手書きで日記を付けることを習慣にすると良いかもしれません。

 

10. 朝日を浴びる

方法:
朝起きたらまず太陽の光を浴びる

眠れる理由:
朝日を浴びることで「今は朝だ」と身体が認識して、体内時計がリセットされます。すると夜には「今は夜だ」と体内時計が正確に認識できるようになるので、寝付きやすくなるというメカニズムです。朝起きたら散歩する、ベランダでくつろぐ、朝日が自然と入り込む部屋で寝るなどの具体的な行動が挙げられます。

 

11. 寝室をわける

方法:
日常生活をする部屋と寝室とを区別して生活する

眠れる理由:
寝室に入った時に「眠りのスイッチ」を自然と入りやすくする方法です。ワンルームなどの部屋では難しいかもしれませんが、寝床を家具などで区切るなどの手段があります。

 

12. 眠る前に部屋の照明を落とす

方法:
寝る数時間前からは間接照明にするなどしておく

眠れる理由:
眠る直前に蛍光灯を消灯することは、脳に眠りのスイッチが入らないままに布団に入ることになります。脳が敏感な人はそのために寝付きにくくなっているのかもしれません。ので、例えば「夜10時以降は間接照明(白色ではなく電球色が良い)にする」などルールを決めて生活すると入眠しやすい環境を自分で作り上げることができます。

 

13. 絶対に寝ない!と思いながら横になる

方法:
絶対に寝ない!と思いながら横になる

眠れる理由:
考え方のひとつです。「絶対に眠らなきゃならない」と思うと眠れないのであれば、逆を試してみてはどうでしょう。テレビや映画を見ながらうとうとすることはあるのに布団に入った途端に眠れなくなるのは、眠りに対するプレッシャーである可能性があります。絶対に寝ないぞ!と布団に入ることは、そのプレッシャーを幾分か取り除く効果があるかもしれません。

 

14. 軽めの運動をする

方法:
寝る前にヨガ、ストレッチなど軽めの運動をする

眠れる理由:
寝る前のストレッチは「緊張を和らげる」「血行を良くして体温を上げる」という効果をもたらすので、入眠を促し、睡眠の質を向上させる働きがあります。是非とも習慣化しましょう。ちなみに、きつめのストレッチや筋トレなどは眠りを妨げてしまうので、あくまでリラックスできる軽めのヨガ、ストレッチ、ピラティスです。

 

15. アルコールをやめる

方法:
寝酒をやめる(少なめにする)

眠れる理由:
アルコールによって寝付きが良くなることは確かではあるのですが、睡眠の質を悪化させることと、飲酒が習慣化・深刻化してしまう弊害があります。飲み過ぎで翌日の体調が悪いのでは元も子もありません。お酒は悪ではないので、絶対にやめるべきとも言えませんが、眠るために深酒をして翌朝頭が働かないという悪循環に陥っているなら、少しでも量を減らすことを考えたほうがいいかもしれません。

 
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