結論から書きますが、寝付きが非常に悪い私にとってメラトニンサプリメントの効果は素晴らしいもので、愛用し続けています。
メラトニンは脳の松果体という部分から分泌され、体内時計に働きかけることで自然な眠りを促す作用から「睡眠ホルモン」と呼ばれています。
私がメラトニンを選んだ理由は3つあります。
1. 副作用が殆どないこと
2. 体内で生成されるホルモンの一種である（つまり薬ではない）こと
3. 不眠の改善の他、アンチエイジングなど健康促進効果が確認されていること
一つひとつを解説していきましょう。
1. 副作用が殆どないこと
メラトニンは多くの研究データの揃っているサプリメントの一つで、副作用の報告は殆どありません。
791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年)
44人の子ども（平均6才）に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年)といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。
「長期的に摂取した場合」及び「一度に大量に摂取した場合」の双方に副作用が見られなかったのは大変に心強いです。
また、耐性についても心配ないようです。
112人の参加者に1日2mgのメラトニンを飲んでもらったが、1年が過ぎても効果に変わりはなかった(2011年)
791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、効果に変わりはなかった(2010年)
メラトニンは耐性が付かない。
つまりは、常用すると効き目がなくなったり緩やかになったりしてしまうのではないか、摂取量を増やさなければ効かなくなってしまうのではないかという心配は杞憂であるようです。
私は個人的に副作用を恐く思ってしまうので新たなサプリメントを試してみる際には副作用についてガッツリ調べるのですが、メラトニンについては副作用はないと判断して試してみることにしたのでした。
実際、半年間使ってみて副作用（例えば、耐性が付くとか、寝起きが悪いとか、日中眠くなるとか、その他の弊害とか）は感じていません。安心して使用しています。
2. 体内で生成されるホルモンの一種である（つまり薬ではない）こと
私はかつて病院で睡眠薬（ハルシオン）を処方されていたことがあります。
どうしても寝付きが悪くてアルコールに頼ってしまうのが嫌だったのです。
しかし、睡眠薬を飲み続けると認知症リスクが高まるという話（真偽の程はわかりませんが）を聞いたことがあったので、あまり睡眠薬に頼るのもどうかと思い、引っ越しを機に睡眠薬の服用もやめました。
体質なのか生活習慣なのかわかりませんが、やはり寝付きが悪いのは変化なく、睡眠を促す副作用の少ないサプリメントを探していた時に見つけたのがメラトニンでした。
前置きが長くなりましたが、メラトニンは体内で作られるホルモンの一種です。睡眠を促す働きがあるので「睡眠ホルモン」とよばれます。
メラトニンの元となるのはセロトニンです。
セロトニンは聞いたことがあるかもしれません。「幸福ホルモン」や「セロトニンが不足すると精神疾患に罹りやすい」などと言われる脳内物質です。
昼間に脳内で生成されたセロトニンが夜になるとメラトニンへと変化し、我々を眠気に誘うというメカニズムになっています。
つまりは、メラトニンはそもそも我々の体内に存在するものであり、ある種の睡眠薬のように強制的に眠りにつかせるというものではなく、あくまでも「睡眠ホルモン」の作用によって自然に睡眠を促すものであるということです。
それが私にとって安心して服用できるポイントでした。
ちなみに、似たような名前のものにシミやそばかす、髪の色を生成する「メラニン色素」というものがありますが、メラトニンとは全く関係がありません。
3. 不眠の改善の他、アンチエイジングなど健康促進効果が確認されていること
・肥満を抑えるホルモンが出る：2013年論文によると、1日に10mgのメラトニンを約1カ月飲むと、肥満を抑えてくれる超善玉ホルモンのアディポネクチンを倍に増やしてくれるとか。試してみたいけど、1日10mgは多いなぁ…。
・記憶力もよくしてくれるかも：2009年論文によると、3mgのメラトニンを飲んだだけで物忘れが減ったらしい。
・寿命をのばしてくれるかも：マウス実験の段階ですが、2009年論文によると、メラトニンの大量摂取によりテロメア（染色体を守って長寿に関係すると言われる）が活性化したとか。
・抗ガン作用もあるぞ：2005年の論文で、メタ解析の結果、メラトニンがガン患者の１年生存率を高めることがわかったらしい。さまざまな種類のガンに効果があって、これといった副作用もなし。すげー。
副作用がないにも関わらず、上記の通り「体脂肪を減らす」「記憶力の増進」「抗老化作用」「抗ガン作用」、その他「抗酸化作用（アンチエイジング効果）」も確認されており、まさに神サプリの様相を呈しております。
寝付きを良くするだけでなく、体全体の健康を増進してくれるということがメラトニンを服用してみる最後のひと押しとなりました。
メラトニンを増やすための4つの方法
サプリメントで摂取すると共に日常生活の中でも夜にしっかりとメラトニンが分泌され眠りを促される習慣を心がけるようにしているので、その幾つかを紹介していきます。
朝日を浴びる
夜のメラトニンの分泌の準備は実は朝から始まっています。
朝に太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられて私たちはスッキリと起きることができるのですが、それによって体内時計がリセットされ、太陽の光を浴びた14〜16時間後に再びメラトニンを分泌されるようになるためです。
規則正しい生活をする
上記にも関連することなのですが、休日にカーテンに光が遮られた暗い部屋でお昼過ぎまで寝てしまって夜に眠れなくなってしまった経験はないでしょうか。
それは朝に十分な太陽光を浴びることができずに体内時計が狂ってしまったからからなのです。
休日でも朝は平日と同じような時間に起きることが体内時計を正常に保つことに繋がります。
ちなみに私はカーテンを開けっ放しにして寝て、朝は太陽の光で自然と起きるようにしています。
そうすることによって休日に昼過ぎまで寝てしまうということがなくなったことに加え、日中も頭がスッキリしていることを実感しています。
夜は照明を落とす
メラトニンは強い光の元では分泌が妨げられてしまいます。テレビやパソコンから発せられるブルーライトもメラトニンの敵です。
従って、
・夜は部屋の照明を落とし暖色照明に切り替える
・コンビニなど光の刺激が強い場所に行かないようにする
・テレビやパソコン、スマートフォンなどを操作する場合にはブルーライトに気を払う
などを心がけることにより、スムーズな入眠に繋がることになります。
セロトニンの分泌を意識した生活を心がける
前述の通り、日中に分泌されたセロトニンが夜になって変化したものがメラトニンです。
従ってメラトニンをいかに多く分泌させるかは日中のセロトニン量に関わってくるわけです。
そう考えると、不眠がうつ病などの精神疾患のサインであると言うのも納得できます。
日中にセロトニンを多く分泌させるには「運動をする」「太陽の光を浴びる」「L-トリプトファンを含む食生活を心がける」などの方法があります。
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メラトニンサプリメント一日の摂取量
おおよそのメラトニンサプリメントは1錠あたり3mg〜5mg含有されていますから、それを夜に1錠で構いません。
一回0.5mgでも充分な効果があるというデータも出ているようです。
気をつけるべきは服用する時間です。
メラトニンサプリメントはいつ摂取するかが非常に重要で、例えば、上述の「体脂肪を減らすため」と朝からメラトニンサプリメントを服用してしまうことは逆効果になりかねないということがわかっています。
サプリメントを飲むベストなタイミングは「寝る30分〜2時間前」です。
メラトニンサプリメントを半年間摂取してみた感想
寝付きが驚くほど良くなった
あれほど寝付きが悪かったのに、眠れない日は殆どないのではないかというほど改善されました。自分でも驚いています。
飲むと眠くなる
というかサプリメント服用後は自然と眠くなります。
私は夜はいつまででも起きていられるしそれほど眠くもならないという体質であるようで、それも寝付きの悪い一因かと思われるのですが、メラトニンを服用して30分もすると眠気に包まれてきて横にならざるを得なくなります。
もちろん、ハルシオンのように起きていながら記憶を失っているというような弊害は全くなく、自然と体内時計のサイクルで眠くなるというのがポイントです。
夜中に起きることが多くなったか（？）
寝付きはすこぶる良くなったけれど、夜中に起きてしまうことが増えたような気がします。
メラトニンのせいというよりも個人的な体質のせいなのだと思いますが。
但し、私は寝付きの悪さを改善することを目的にメラトニンを利用し始めたのであり、それはきちんと達成できているので問題は感じていません。
また、それによって日中眠くなるとか、夜中に起きてしまうことにストレスを感じるとかいったことも全然ないので、これからも摂取を続けていこうという所存です
おすすめメラトニンサプリメント
海外では普通にドラッグストアに置いてあったりするようですが、メラトニンサプリメントは残念ながら日本では流通していません。Amazonでも販売されていません。
しかしながら、輸入品を入手することなら可能です。違法ではないので安心してください。
私はiHerbという大手サプリメント専門オンラインショップにて購入しています。
メラトニンサプリメントで一番人気は「Natrolブランドのメラトニン5mg 60錠」で、私もこれを愛用しております。
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