5-htpはメンタルに効くサプリメントとして極めて評価の高いものであり、特にセロトニンの分泌促進に高い効果があることが認められています。セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれる脳内物質であり、その減少はうつ病の原因の一つとされています。
医療機関にて処方される一般的な抗うつ薬SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）はセロトニンを「減少させない」作用によって脳内のセロトニン濃度を一定に保つことを画策するものですが、5-htpは脳内のセロトニンを「増やす」というアプローチでうつ病の克服を働きかけるものです。
あるいは、うつ病とまで行かないまでも、日常における不安感、落ち込み、イライラ、不眠などの症状にも5-htpは効力を発揮するものです。健全な日常生活を促進することに加え、うつ病の予防やリスクの軽減にもなるということです。
メンタル系疾患の救世主とも言うべき5-htpについて下記で詳しく見て行きましょう。
5-htpとは？
5-htpとは「5-ヒドロキシトリプトファン」の略であり、セロトニンの原材料となるものです。セロトニンの原料を摂取することで脳内のセロトニンを「増やす」ことに繋がるというわけです。5-htpは野菜や果物（バナナ、トマト、クルミなど）の食品中にも含まれるとされますがその量は極めて微量で、効果的な量を摂取するためにはサプリメントに頼るしかないのが現状です。
5-htpサプリメントはアフリカに自生するマメ科の木「グリフォニア・シンプリフォリア」から抽出されています。天然成分であることは安全・安心という意味でも注目に値します。後述しますが、5-htpは同じくセロトニンの原料であるL-トリプトファンよりも更に安全で効果の高いサプリメントとして研究・開発がなされたという経緯があります。
5-htpの効果とは？
1. セロトニンの分泌を促進
5-htpは現状、セロトニン分泌を促進するサプリメントとしてはもっと効果の高いものの一つとして評価されています。脳内においてセロトニンが充分に生産されその濃度が保たれることによって下記のような効果があります。
うつ症状の改善
最新の研究によれば、うつ病の原因は「セロトニン不足」だけに求められるものではなく、ストレスホルモンであるコルチゾール濃度の上昇や腸内環境の劣悪化など様々な要因が挙げられていますが、それでもセロトニンが健康な日常生活において極めて重要な物質であることには違いありません。セロトニンの不足は依然としてうつ病を引き起こす一因であるという言説は揺るぎないものであり、幸福感やモチベーションを低下させるものであることには違いがありません。
5-htpのうつ病に対する改善効果は1970年代に初めて示されて以来、研究が重ねられてきています。2000年代に入ってからは経口摂取した5-htpがきちんと脳に到達しセロトニンへと変換されることが確認されています。
不安感や落ち込みの解消
幸福ホルモンたるセロトニンが脳内で正常に分泌されていることによって、思考がポジティブで前向きなものになります。
不安というのは私たちが脳内で考えている幻想に過ぎません。同じ状況でも「ピンチだ、もう駄目だー」と考える人もいれば「ピンチだ、だけどピンチはチャンスだ！」と考える人もいます。「不安」という絶対的なものが目の前にあるのではなく、それを不安にするかしないかは私たちの考え方次第であるということです。
セロトニンが充足していることによって日常における幸福感が増すことが明らかになっているので、不安感を抱く機会は少なくなり、些細なことに動揺しづらい精神状態を確立することに繋がります。
イライラの解消
イライラや怒りとは自分ではどうすることもできない（と思い込んでいる）状況に陥った時に発動されやすいものです。人生を自分でコントロールしている感覚があればイライラする頻度は圧倒的に減ります。
セロトニンの十分な分泌は「幸福感の上昇」以外にも「判断力の増進」も促します。脳の働きを活発にするということです。うつ病患者が何もやる気がなくなってしまうのはセロトニンの不足によって脳が活発に働いていない状態に陥ってしまうからです。脳が活発に働いていないということは、状況を客観的に俯瞰することができない視野の狭い状況に陥ってしまうことと同義です。
イライラについても脳をきちんと働かせて判断力を増進することによって回避できます。私は仕事のストレスがやんごとない状態の時に5-htpを試してみたところ、同じ状況でも驚くくらいイライラしなくなりました。脳がクリアになってパニックに陥らず、楽観的に適切な判断が下せるようになったことを実感しています。
2. 食欲の減退（ダイエット効果）
5-htpにおいてはストレスに起因する食べ過ぎを抑制する効果も実証されています。セロトニンの分泌によってストレスレベルが下がるからです。
ストレス状況下ではストレス解消のために過剰に食べ、それが肥満を促進することで更なるストレスを抱えてしまうという悪循環に陥ってしまいがちです。あるいは、ダイエット中の人においても「食べたいのに食べられない」ことがストレスを生み出してしまうために、結果が出なかったりリバウンドしたりしてしまいます。
5-htpは脳に働きかけることによってストレスを抑制して食べ過ぎを防ぐことに加え、僅かな食事でも高い満足感をもたらすことが明らかになっています。
3. 睡眠の悩みの解消
人が眠くなるのは「メラトニン」という脳内物質の作用です。このメラトニンは日中に分泌されたセロトニンが日没とともに体内で変化して作り出される物質です。つまり、充分な量のセロトニンは睡眠を促すための適切なメラトニンを生み出すことに他なりません。
5-htp
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セロトニン
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メラトニン
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十分な睡眠
おおよそうつ状態の人や何らかのストレスを抱えている人の初期症状として「不眠」や「眠れない」「眠りが浅い」という問題が顕在化してきますが、これは日中に充分な量のセロトニンが分泌されていないことが一因です。「心配事を考えすぎて眠れない」と良く言われますが、それ以前の問題として「充分量のセロトニン＝メラトニン」が脳内で作り出されていないので身体にきちんと眠るためのスイッチが入らないのです。
私は特に社会人になってから寝付きの悪さに悩まされており、眠るためにアルコールを飲み過ぎて体調を崩したり医療機関にて強めの睡眠薬を処方してもらっていたこともあったのですが、自力で睡眠の悩みを克服しようとしていた時に5-htpを試してみて高い効果を実感できました。眠れないときが全くないとは言いませんが、以前のように夜明けまで全く眠れないということは殆どなくなりました。私にとっては劇的と言ってもいいほどの効果です。
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L-トリプトファンと何が違うの？
セロトニンの原料として知られるものにL-トリプトファンが挙げられ、人気のサプリメントとしても広く用いられています。では、5-htpとL-トリプトファンの違いは何なのでしょうか。
1. 5-htpはセロトニンへ変化しやすい
セロトニン自体を摂取することはできないので、私たちはセロトニンの原材料となるものを食べ物などによって摂取し、それを脳内でセロトニンへと変化させるというプロセスを踏む必要があります。L-トリプトファンが体内でセロトニンへと変換されるまでには2段階あります。
L-トリプトファン
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5-htp
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セロトニン
お気づきでしょう。L-トリプトファンは体内で一旦5-htpに変換されてからセロトニンへ変換されるというステップを踏むのです。ということは、本稿で取り上げている5-htpを直接摂取することでセロトニンの生成効率を上げることができるということです。
また、L-トリプトファンはナイアシン（ビタミンB3）の原料ともなるものです。つまり、体内でナイアシンが不足しているとL-トリプトファンはナイアシンを生成するためにリソースを割いてしまい、セロトニンの生産効率が落ちてしまいます。5-htpはナイアシンに変化することはないセロトニンの前駆体ですのでロスを限りなく抑えてセロトニンを生成することができるというわけです。
2. 5-htpはより安全なサプリメントを目指して開発された
1989年アメリカにおいて「トリプトファン事件」と呼ばれるL-トリプトファンサプリメントに有害物質が含まれていることが発覚したという事件がありました。死者38名、健康被害は1500人以上というサプリメント業界に激震が走った事件です。明確な原因は未だ明らかになっていません。
このトリプトファン事件を踏まえ、より安全でより効果の高い代替サプリメントとして商品化されたのが5-htpです。上述の通り、5-htpは天然由来の成分で作られており、セロトニン生成においてはL-トリプトファンよりも効果が高いことが示されています。
3. 5-htpは日本では医薬品扱いである
留意すべき点は5-htpは日本では医薬品扱いであるという点です。ドラッグストアで気軽に入手できる類のものではなく、私は個人輸入によって手に入れています。
サプリメントが医薬品であるかそうでないかは国によって違いがあります。日本では医薬品指定されていないL-トリプトファンはドイツでは医薬品指定されていたり、逆にアシュワガンダという天然ハーブが医薬品指定されているのは日本くらいであったりと、国の規定によってバラつきがあるのが現状です。
従って、国の方針に従うことは国民の義務ではありますが、医薬品指定されているサプリメントであるから全ての人にとって危険で過激なものであると捉えてしまうのは尚早です。スーパーで売っている砂糖だって摂り過ぎれば健康に良くないのであり、サプリメント摂取にとって重要なことはきちんと調べて適量を守って摂取することであると個人的には思います。
5-htpの一日の適正摂取量
一日に50mg〜100mgが適正量とされています。うつ状態の改善を目的にする場合、摂取上限は一日に400mg（朝昼晩など数回に分けて摂ることが要件）です。
但し、下記に述べるように5-htpの副作用として多く見られるものに「吐き気」が挙げられますから、摂取し始めはごく少量から試してみるのが良いと思います。
5-htpの副作用
多量の摂取で吐き気を催すことがある
5-htpの一日の適正量として100mgと上述しましたが、それでも吐き気に見舞われてしまうことがあるようです。特に初めて5-htpを試してみる人は副作用を避けるために下記の飲み方から始めてみると良いでしょう。
1. 一度に摂取する量を25mgから始めてみる
25mgであれば副作用は観察されないようです。おおよその5-htpサプリメントは1錠50mgのカプセルであることが多いので、カプセルを開けて半分程度を摂取することから始めてみましょう。
2. 食後に摂取する
5-htpの効果を最大限に引き出すためには空腹時に摂取することが推奨されています。ダイエット中であれば食欲を増進させないため、抗うつ効果であれば他のアミノ酸と競合させないため（吸収率を高めるため）です。しかし、吐き気を催すリスクを避けるためにまずは食後に摂取することから始めてみましょう。
セロトニン症候群
セロトニンは幸福度を増進させる極めてポジティブな物質であるとは言え、分泌のし過ぎは私たちに悪影響を及ぼします。セロトニンの過剰分泌によって現れる副作用のことを「セロトニン症候群」と呼びます。その症状についてはwikipediaより下記に引用します。
自律神経症状
体温の上昇、異常発汗、緊張、高血圧、心拍数の増加、吐き気、下痢神経・筋肉症状
ミオクローヌス、筋強剛、振戦、反射亢進、緊張と緩和の繰り返し（あご、歯をがちがちさせる、など）精神症状
混乱、興奮、錯乱、頭痛、昏睡
セロトニン症候群のリスクを避けるためにも自分の体と相談しながら適量を遵守することはサプリメントを摂取する上での絶対条件です。
SSRIとの併用は避ける
抗うつ薬SSRIと5-htpの併用は避けるべきです。上記セロトニン症候群の発症リスクが高まるからです。うつ症状で通院しており病状が改善されない場合、独断でサプリメントを試すことなくきちんと医師に相談することが自身の健康のためにも肝要です。
また、セントジョーンズワート等のセロトニンの生成を促進するサプリメントとの併用も避けるか、極微量の摂取に留めておくことが推奨されます。
5-htpを実際に飲んでみての感想
上でも少し触れましたが、私が5-htpサプリメントを摂取し始めて実感したことは3点挙げられます。
1. イライラしなくなった
とにかく毎日どうしようもないイライラに苛まれていたのですが、5-htpによって明らかに怒りの感情が減退しました。テンパったりパニックになったりすることなく、冷静に対処できる余裕ができたことは大きな驚きでした。
2. 思考がマイルドになり、前向きに考えられるようになった
物事の悪い面にばかり目が行きがちで些細なことを大きな悩みや不安として捉えがちだったものが、5-htpを摂取し始めて以来、良い意味で感情の起伏が少なくなりました。ネガティブ思考が軽減され、気持ちの落ち込みに偏ることなく何事も冷静に捉えることができるようになっていると実感しています。
3. 寝付きが良くなった
寝付きが極めて悪いことが大きな悩みだったのですが、5-htpによって改善されたと感じています。以前であればそもそもが夜になっても全然眠くならないのでいつまでもだらだらとネットを見ながらアルコールを飲み続けるという自堕落な生活になっていたものが、メラトニンが良い影響を及ぼしているためか、夜も更けてくると自動的に眠くなってくるので「そろそろ寝ようか」という気持ちが自発的に起こり、横になると割とすぐに寝付けるようになりました。
おすすめ5-htpサプリメント
5-htpサプリメントは日本では医薬品指定されているため、国内では販売されていません。従って、私はiherbで購入しています。iherbは海外の事業者であるので日本国内へ販売が可能であるようです。
5-htpサプリメントにも様々な種類があり、1カプセル50mgのものから200mg含有のものまで幅広くあります。200mgのほうがコストパフォマンスは良いのですが、一度に大量摂取することに繋がり、副作用が心配です。ということで、私は1カプセル50mgで120錠入りのHealthy Originsプランドである下記商品を愛用しています。
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リーズナブル且つ副作用もなく、効果もはっきりと実感できています。私にとっては5-htpサプリメントは上記商品一択です。
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