眠れないという悩みには多種多様な意味が含まれる（夜中に起きてしまう、眠りが浅い、疲れが取れない、など）けれど、私が悩んでいたのは「寝付きが悪い」の一点でした。入眠さえできればそのままぐっすりなのだけれど、その入眠が難しく、明け方まで布団の中で仰向けになったまま無駄な時間を過ごすことがほとんどでした。
世の中には眠れない悩みを解決するためのライフハックが山のようにあって、いろいろと試してみたのですが大部分は効果なし。だけど、下記に示す3つだけは効果があったと実感しています。早速紹介していきましょう。
1. 深呼吸する
人は興奮している時には呼吸が浅く・短くなり、逆に、リラックスしている時には呼吸が深く・長くなります。怒っている人は呼吸が短くなるので、それを落ち着けるために深呼吸をさせるのをドラマや映画などで見たことがあるはずです。眠っている人は呼吸は起きている時よりも深く・長くなっていることに気づいた人もいるかもしれません。
で、「気持ちを落ち着けるためには深呼吸をすると良い」「眠っている人の呼吸は深く・長くなっている」というヒントから、布団に入って横になった時に深呼吸をすれば寝付きやすいのではないかと、気づいたわけです。結果は大成功で、これを始めてから明らかに寝付きが良くなりました。明らかに。
呼吸によって寝付きをよくする方法には様々ありますが、この深呼吸法は「ゆっくり深呼吸をするだけ（できれば鼻呼吸）」というシンプルさなので、忘れてしまうことも、面倒に思うことも未だになく、大変に重宝しています。
2. 小さな音量で音楽やラジオを流す
音をよく聞こうと耳を傾けている時には人は無心になるので、あれこれと考え事をせずに眠りにつきやすくなるというメカニズムです。
では、何を聞くと良いのか。はっきり言いましょう。好みです。
世の中には「聞くだけですぐに眠れる音楽」みたいなものも宣伝されていますが、私の場合、それで眠れることもあるし眠れないこともあります。百発百中はありません。ので、その時の気分によって変えています。主に最低音量にしたスマホを枕元に置き、YouTubeで何かを流しておきます。聞こえるか聞こえないかくらいの音量が最適です。
音楽を流しておくこともあるし、ラジオを流しておくこともあります。適当な映画を流しておくこともあれば、環境音を流しておくこともあります。いろいろと試してみると「これだとよく眠れる」とか「これは常に眠れるわけではないけど不安にならない」とかがわかってくるので、その自分の中の傾向に従って選ぶと良いでしょう。イヤホンよりも、スピーカーの方が私は安眠できます。
「聞くだけですぐに眠れる音楽」は下記のようなもので、YouTubeにたくさんあります。個人的には「はっきりとした旋律のないもの」「途中で広告が入らないもの」を選んでかけることが多いです。
3. メラトニンの摂取
快眠サプリと呼ばれるものには様々あって、中には値段だけが高くて効果が低いものもあります。効果には個人差もあるでしょう。私もいろいろと試してみたのですが、最終的に「メラトニン」で寝付きの悪さが劇的に改善されました。メラトニンは私の中で最強の神サプリです。
メラトニンは人体に存在するホルモンであり、科学的に合成された薬物ではありません。メラトニンの摂取は体内時計を調整して入眠を促すだけでなく、健康増進・アンチエイジングを促す効果も科学的に認められています。それに対して睡眠薬は脳を損傷させ、認知症を促進するリスクがあると言われます。
かつて私は病院にて睡眠薬を処方してもらっていたこともあったのですが、今思えばなぜ病院でより安全で効果的なメラトニンが処方されていないのか不思議でなりません。
メラトニンは日本では医薬品扱いですので、残念ながらドラッグストアでサプリとして気軽に購入することはできません。私はiHerbにて定期的に購入しています。価格も驚くほど安いです（規制で1回に1瓶しか購入できないようです）。
おそらくメラトニンがなかったら未だに「今夜は眠れるだろうか」という恐怖と戦い続けていたに違いありません。寝るためだけに飲んでいた飲酒量も格段に減りました。メラトニンの入眠促進効果はもっと知られていいと思っています。
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