社会人として生きる中で、私の経験上、うつ病かもと思ったら病院、特に精神科にかかることをおすすめしていますが、精神科や心療内科に行くのはためらいがある、抗うつ薬には抵抗があるという人もいるでしょう。
病院で診断してもらうことによって、薬の処方だけでなく、医師の診断による休暇の取得や傷病手当金の受給が可能になるというメリットはあるものの、病院にかからないに越したことはないという意見も正しいものです。
うつ病になってしまう人は、栄養が不足しているために、脳にエネルギーが行き渡らぬ結果、精神のバランスが崩れてしまうことも往々にしてあります。
忙しすぎてきちんとした食事を摂っている余裕がないこと、精神的ストレスがかかることによって体内にてあらゆる栄養素やミネラルが莫大に消費されてしまうことが、栄養不足の大きな原因として挙げられます。
医者にかからなくても、抗うつ薬に頼らなくても、心身の健全を保つための、抗うつ効果のあると実証されている代表的なサプリメントをここに挙げていきますので、参考にしてくださいませ。
L-トリプトファン
セロトニンの原料
体内で生成できないアミノ酸である必須アミノ酸と呼ばれるもののうちのひとつです。
脳内物質であるセロトニンが不足しているとうつ病になってしまう、というのはよく知られたことです。セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、幸福感ややる気、前向きな気持ちに思考を促す作用があります。
L-トリプトファンは、そのセロトニンの原料となるものです。
L-トリプトファンを摂取しなければ、脳内ではセロトニンを作り出すことができないという、うつ病に悩む我々にとって極めて重要な物質なのです。
病院にて処方される抗うつ薬として一般的なものは、セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）と呼ばれ、セロトニンの吸収を防ぐことで、脳内のセロトニン濃度を高める作用をもたらすものです。
それに対し、L-トリプトファンのサプリメントを服用することは、セロトニンの物量自体を増やす効果があります。
不眠症やうつ病の改善にはサプリメントでの摂取を
とはいえ、L-トリプトファンは、自然由来のアミノ酸です。薬品ではありません。すなわち、普段の食事から摂取できるということです。
肉（特にレバー）、魚に多く含まれます。
ただし、うつ病や不眠症の改善のためには、サプリメントで適量を摂取するのが効果的です。レバーや魚ばかりを毎日たくさん食べ続けるのは、なかなかの苦行となる場合もあるでしょう。
一日の摂取量は、大きなストレスを感じる場合や不眠症の改善には500mg、うつ病の改善に用いる場合には1000mgの摂取が適切とされています。
糖分＋ビタミンB6と一緒に摂ろう
L-トリプトファンをサプリメントで摂取する場合、気をつけたいことは2点あります。
一つ目は、糖分と一緒に摂ること。糖分は、脳へL-トリプトファンを輸送するのを助ける働きがあります。
二つ目は、ビタミンB6と一緒に摂ること。脳内に届いたL-トリプトファンは、ビタミンB6に促進され、セロトニンに変わります。ビタミンB6がなければ、セロトニンは合成できないのです。
これらの条件を満たす奇跡の食品が、バナナです。糖分も含まれ、ビタミンB6も豊富に含まれます。
私もL-トリプトファンのサプリメントを飲んでいますが、抗うつ系のサプリメントの中では最も効果を発揮するものであると実感しています。
効果がはっきりと現れる上、効果を実感できるまでが速いです。
ストレスや気の滅入りに悩む人には、本気でおすすめできるものです。
【セロトニンの素】L-トリプトファンの摂取がメンタルに最強であると私が感じた8つの理由
ビタミンD
現代人には足りてない！ビタミンDの抗うつ効果
多くの現代人にはビタミンDが不足しています。
最新の研究によれば、最も注目される栄養素としてビタミンDが挙げられ、健康の維持・増進のためには、従来考えられていたよりもより多くのビタミンDを摂取する必要のあることが統一見解となっています。
そのため、ビタミンDは普段からサプリメントにて摂取することが推奨されている数少ない栄養素のうちのひとつです。
ビタミンDは、細胞の増殖を促すことで知られ、美容効果はもちろんですが、脳細胞を活性化することによるうつ病やパニック障害の改善に大きな期待が寄せられています。
うつ症状が見られる患者にビタミンDの摂取を推奨する医師も増えていると聞きます。
うつ病の疑いや大きなストレスを感じた際に、自分でできることとして、まずはビタミンDを摂取してみることは大変におすすめできるものです。
一日の基準摂取量
一日に3000UI以上の摂取が効果的とされます。
一日の摂取量が10000UIを超えると弊害が出始めるとのことですので、5000UI程度かそれ以上が抗うつ効果の期待できる摂取量であると考えます。
サプリメントで補給することが推奨される
食事から取る場合、魚類には豊富なビタミンDが含まれています。鮭の切り身は手頃でありビタミンDも多く含まれるので、毎日の食事に取り入れたいところ。
また、ビタミンDの大きな特徴として、紫外線を浴びることで体内で生成されることが挙げられます。
よく晴れた日に外に出ると清々しい気分になるのは、そのためかもしれません。
オフィスワークの人は、休憩中に少しでも外に出て太陽を浴びるだけで、ストレス対策になります。
私もビタミンDという存在を知ってからは、積極的に外に出るように心がけています。
前述の通り、ビタミンDはサプリメントによる摂取が勧められています。医者の中でも、ビタミンDだけはサプリメントで補っている、という人もいるくらいです。
私もサプリメントで補給しています。ビタミンDは免疫力の向上にも目覚ましい効果があることで知られますが、サプリメントを飲み始めてから風邪を引くことが少なくなりました。
うつかも…と思ったら。まずはビタミンDの摂取から始めるべき！
ロディオラ・ロゼア
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抗うつ薬の代替として実際に使用されている
和名でイワベンケイと呼ばれる高山植物です。古来より滋養強壮や伝統医療の中で用いられてきた由緒正しいハーブ類で、近年、数多の研究によりホルモンバランスを整えることによる精神疾患の改善が見込まれると名高いサプリメントです。
その抗うつ効果については、多くの臨床実験で実証されています。ロディオラ・ロゼアは、現在、最も研究が盛んなハーブのうちのひとつに数えられます。
アメリカを始めとする欧米では、抗うつ薬の代替サプリメントとして実際に使用され、一定の効果が上がっていると聞きます。
ロディオラ・ロゼアの効果
効果としては、
・うつ症状の改善
・集中力の持続
・肉体的持久力の促進
などが主として挙げられます。頭と体の総合的な健康、疲労に対する耐性を促進するものです。
抗うつ薬の代替として、また持久力を必要とするアスリート向けとして紹介されることが多いものの、普段の健康維持や疲労軽減のためにロディオラ・ロゼアのサプリメントを摂取してみることについても有用です。
肉体的・精神的共に作用しますから、肉体労働の人も、オフィスワーカーも、どちらにも強く推薦できます。
ロディオラ・ロゼアは、私が始めて試してみたサプリメントです
私は、抗うつ効果を期待して摂取し始めました。抗うつ系のサプリメントとしては始めて試してみたものです。
多くの研究により効果が実証されていることと、副作用の報告が殆どないことが決め手となりました。
頭がスッキリ晴れると言うよりは、心が落ち着く効果があると感じており、イライラすることも目に見えて減りました。
長期的な作用としての健康増進、疲れやすさの軽減も期待して、かれこれ一年間飲み続けています。
摂取量は、普段で500mg、うつ状態の改善には1000mgの摂取が推奨されています。
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