セロトニンを増やす方法。絶対に必要な6つの栄養素とは?

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 脳内のセロトニンが不足することで、うつ病や抑うつ状態が引き起こされることがわかっています。うつ病まではいかなくとも、イライラやモヤモヤ、やる気の減退、不安感、モチベーションの低下を招くものです。我々の健やかなる日常にとって、切っても切り離せない存在が、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンなのです。

 セロトニンの材料となるものやセロトニンの合成を促進するものを積極的に食生活に取り入れることで、心身を健康に、前向きに過ごすことができます。
 セロトニン自体を食によって摂取することはできません。あくまでも、その材料となるものを積極的に摂取することで、体内でセロトニンが作り出されるというわけです。
 セロトニンを生成するためには、以下の6つの栄養素が重要となります。

 

L-トリプトファン

 必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料となります。そもそもが、このL-トリプトファンがなければセトロニンを作り出すことができない極めて重要なものです。
 必須アミノ酸とは、体の中で作れないアミノ酸のことで、つまり、L-トリプトファンは普段の食事によって補給しなければならないのです。
 
 L-トリプトファンを摂取することによって、うつ病の改善や他人を信頼しやすくなるなど、精神的にポジティブな効果があることが研究によって明らかになっています。
 L-トリプトファン。何やら難しい名前ですが、非常に重要なので覚えておきましょう。

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ビタミンB6

 セロトニンは脳内で、L-トリプトファンとビタミンB6が合成されて作られます。従って、ビタミンB6もセロトニンの生成にとって極めて重要な役割を果たします。
 ビタミンというと、どうしてもビタミンCがスポットライトを浴びがちですが、ビタミンB6を始めとするビタミンB群は、我々が活動する上でのエネルギー源になるものです。体はもちろん、頭の働きにも大きく関わります。
 どうもやる気が出ない、力が出ない、頭がぼんやりするという場合、ビタミンB群を積極的に摂りましょう。

 

マグネシウム

 実はマグネシウムも適正量のセロトニンが作られるために必要な物質です。
 上記、L-トリプトファンとビタミンB6についてはよく言及されるのですが、マグネシウムと下記に述べる亜鉛についてはあまり知られていないように思いますから、この際に覚えておきましょう。

 マグネシウムは、セロトニンを合成にはもちろん、我々の心身を健康に保つための様々な働きがあります。特に近年注目されるのは、その抗ストレス、抗うつ効果です。
 マグネシウムには、興奮状態を喚起する脳内物質を抑制し、心を落ち着ける作用があります。心を穏やかにするということは、ストレスがたまりにくくなるということに他なりません。
 また、マグネシウムはストレスによって大量に消費され、アルコールによっても体外へ大量に流れ出てしまいますから、ストレスでお酒の量が増えてしまっているという人は、悪循環に陥っている可能性がありますから注意しましょう。

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亜鉛

 マグネシウム同様、大変重要なミネラルです。
 うつ病患者を調査したところ、圧倒的に亜鉛が不足しがちな傾向にあることがわかっています。
 亜鉛もセロトニンを作り出す際の大切な材料のひとつです。

 亜鉛の効能としては一般的に、バイタリティを保つ、味覚障害の予防の二つが特に喧伝されていますが、それだけではありません。身体の健康促進、安定した精神の維持、集中力や記憶力の増進など、心身の健康を保つために極めて重要な役割を果たします。
 亜鉛は、我々が特に不足しがちなミネラルであり、ストレスによっても大量に消費されてしまいます。
 男性だけでなく、女性にとっても積極的な摂取が推薦されます。

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糖分

 ブドウ糖、すなわち糖分は、体内に取り込まれたL-トリプトファンを脳に輸送する役割を果たします。
 積極的にセロトニンの生産に関わるものではないにしろ、せっかくL-トリプトファンを摂っても、セロトニン工場に運ばれなければ意味がないのです。我々がネットで何かを注文しても、それが手元に届かなければ意味がないのと同じです。
 糖分は、セロトニンの生成において、ないがしろにできない要素のひとつです。

 バナナは糖分とビタミンB6を含むので、L-トリプトファンをサプリメントで取る場合、食べ合わせが非常によろしいです。

 

ナイアシン(ビタミンB3)

 セロトニンが生成を促進するためにナイアシンを摂ることが推奨されるのは、それがセロトニンの材料になるという理由ではありません。一風変わったわけがそこにはあります。
 ちなみに、ナイアシンとはビタミンB3の別名です。

 L-トリプトファンとビタミンB6を始めとする栄養素を摂取することによりセロトニンが作り出されることは前述の通りですが、同じ材料からナイアシンも生成されます。
 その際、体内のナイアシンが足りない状態にあると、セロトニンよりもナイアシンを優先して作ってしまいます。従って、L-トリプトファンを始めとする栄養素をしっかり摂っていても、セロトニンの量が不足してしまうことがあるというわけです。

 ナイアシンは、魚介類やピーナッツに多く含まれます。
 また、ナイアシンはアルコールを摂取した際に体内で作られる毒素であるアセトアルデヒドを分解する働きがあります。従って、アルコールを飲む習慣のある人はナイアシンが不足しがちですので、注意しましょう。

 一定量のナイアシンを体内に確保しておくことで、優先的に安心してセロトニンが生成されます。
 これはあまり言及されることの少ないことですので、是非とも覚えておきましょう。

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