グリシンはとりわけ快眠効果が高く評価されているアミノ酸の一種です。サプリメントとしての歴史は比較的浅く、2002年に研究中の副産物として偶然「よく眠れる」「疲れが取れる」との効果が発見されたことから、様々な研究を経てその高い効果が実証、サプリメントの製品化に至っています。
グリシンは生物誕生前の地球にも存在していたとされ、また体内でも容易に合成される非必須アミノ酸であり、普段の食生活の中で欠乏することはありません。つまりは非常にありふれた物質であったために研究者の間でその重要性に気づくのが遅れたのです。
グリシンとは？
グリシンはとても身近なアミノ酸です。上述の通り、体内で作り出すことができるので普段の生活で著しく欠乏することはありません。
また、アミノ酸の中では珍しく静菌作用があり甘味と旨味も持つことから、天然の保存料・調味料として食品添加物として広く用いられます（厚生労働省によって指定添加物として安全性が認められている。コンビニのおにぎりやお弁当の原材料名に「グリシン」との記載があります）。その他には、湿疹や皮膚炎、肌や粘膜のトラブル、肝機能回復のための医薬品としても用いられています。
グリシンの効果とは？
快眠効果
睡眠に問題を抱えているヒトに対してアミノ酸“グリシン”を摂取してもらったところ、対照食（プラセボ）を摂取した時に比べ寝つきが良くなり、ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギとなる徐波睡眠にすみやかに到達し、徐波睡眠の時間も増えていることが分かりました。
アミノ酸”グリシン”が睡眠の質を高めます | 睡眠に関するお悩み | 味の素KK あなたの悩みを解決！「いきいき健康研究所」
グリシンが注目される大きな所以は、睡眠の質を向上させる効果によるものです。
睡眠とは「レム睡眠＝浅い眠り」「ノンレム睡眠＝深い眠り」とが約90分毎に交互に繰り返されるサイクルのことですが、グリシンは疲労回復において重要な役割を果たす「ノンレム睡眠＝深い眠り」の質を向上させる働きがあることがわかっています。従って、「眠りが浅い」「夜中に目覚めてしまう」「眠っても疲れが取れない」という悩みを解決するには最適です。
なぜグリシンによって睡眠の質が向上するかというと、グリシンの摂取によって血管が広がり、血流量が増加するからです。血流量の増加は体温の上昇を促し、熱を外部に放出します。それはつまり、身体の外側の温度が高くなる代わりに身体の中心部の体温（深部体温）を下げることに繋がるということ。深部体温の低下は眠りのサインです。
赤ちゃんに特に顕著ですが、眠くなると身体が熱くなるのはそのためです。寝る前にシャワーを浴びたりお風呂に入ったりすると入眠しやすいというのも、体内の熱を放出するという同じメカニズムによるものです。
疲労回復・抗うつ効果
中枢神経系においてグリシンはGABAに次いで重要な抑制性神経伝達物質である。
睡眠の質を向上は私たちの日中のパフォーマンスに大いに影響します。2002年にグリシンの効果に初めて気づいた研究者も、グリシンを摂り始めてからなぜか体調が良く、疲れにくいと感じたことがきっかけです。
抗ストレス作用のあるアミノ酸として最も有名なものにGABA（ギャバ）がありますが、グリシンは脳内神経伝達物質としては次いで重要とされるものです。日々のストレスに対抗する力とリラックス効果が期待できます。
グリシンとうつ病改善の関係についてはきちんとした研究がないのが実情ですが、ストレスホルモンであるコルチゾールとうつ病発症の相関関係については認められており、それはつまり抗ストレス作用のあるグリシンはうつ病への抵抗力を強固にするものであることを示唆するものです。
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美肌効果
成長ホルモンの分泌は良質なノンレム睡眠時（特に最初の3時間）に行われることがわかっていますので、睡眠の質が上がることによって代謝が促進され、美肌に極めて良い影響をもたらします。
また、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンのうち1/3はグリシンによって占められています。グリシンは直接的にも間接的にも美肌効果があるのです。
抗酸化作用
美肌効果と関連しますが、グリシンには抗酸化作用が認められており、体内の老化を防ぐ効果もあります。睡眠は量・質ともに生理的に年齢の経過と共に減少してしまう傾向があることから考えても、グリシンは30代〜40代以降の人に最も有効なアミノ酸であると考えることができます。
もちろん、睡眠における質の改善や来たるべき老化防止のために若年層からの摂取についても問題ありません。
グリシンが多く含まれる食品とは？
冒頭でも述べた通りグリシンは体内において合成が可能ですし、普段の食生活において不足することはありません。摂取のために特に意識して食生活を改善する必要はないものです。
ちなみに、グリシンが多く含まれる食品は魚介類、肉類、大豆類です。グリシンはアミノ酸の一種ですから、タンパク質を多く含む食品に含有される傾向にあります。
グリシンサプリメントの摂取量は？
快眠効果のためにグリシンを摂取する場合は、入眠前に3000mgの摂取が望ましいとされています。「入眠前に摂る」のが重要です。
普段の生活においてグリシンが欠乏することはないと前述しましたが、グリシン3000mg含む食品を寝る前に暴食して無理矢理に摂取することは現実的ではありませんから、快眠効果・疲労回復効果を実感するためにはサプリメントで摂取することが望ましいです。
グリシンに副作用はある？
グリシンには特に副作用は確認されていません。動物実験によって体重1kgあたり8gのグリシン摂取で呼吸器系の麻痺が確認されていますが、人間で言えば体重50kgに対して400gですから、日常生活においては殆ど気にしなくて良いレベルであると言えます。
妊娠中・授乳中におけるグリシンの大量摂取におけるリスクはまだはっきりとわかっていないようですので、念のためにサプリメント等による摂取は控えた方がいいかもしれません。
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