L-トリプトファン
効果・効能
脳内物質であるセロトニンの分泌が不足すると、落ち込んだり過度に不安になり、うつなどの原因になることがわかっています。
L-トリプトファンは、その「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの原料になるものです。
多く含まれる食品
肉類（牛、鶏、豚）、魚介類（かつお、マグロ、すじこ、たらこ）。野菜類は含有量が少なめ。
動物性タンパク質に多く含まれる傾向にあるが、植物性タンパク質に含まれるL-トリプトファンのほうが脳に吸収されやすいとの見解もあります。
一日の摂取量の目安
100mg〜150mg程度。
不眠の改善には500mg、うつ病の改善には1000mg。
食べ合わせ
ビタミンB6と共に摂取することでセロトニンが合成されるので、ビタミンB6と一緒に摂らないと無用です。
また、糖分と共に摂取することで吸収が効率化されます。
バナナはビタミンB6、糖分共に兼ね備えているので、食べ合わせに最適です。
サプリメントで摂取する場合、空腹時にバナナと共に摂取することが最も効果を発揮します。
副作用
一日6000mgを超えて摂取し続けると肝臓に負担がかかり、肝硬変・肝機能障害のリスクが高まる。
ポイント
私が飲んでいるサプリメントの中で最もはっきりと効果のあったものです。
毎日イライラしていたところに、「トリプトファンがおすすめだよ」という情報を得て、早速サプリを注文。
飲んでみると、抑えられないイライラが2〜3日で歴然と少なくなって驚きました。
今では、私の生活における必需品です。
【セロトニンの元】L-トリプトファンの摂取がメンタルに最強であると私が感じた8つの理由
ロディオラ・ロゼア
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効果・効能
高山に自生するベンケイソウ科植物のエキスです。古来より薬草として利用されてきましたが、近年、特に注目されているサプリメントでもあります。
ロディオラ・ロゼアについての研究は盛んで、運動持久力の促進、うつやストレスへの抵抗と、身体的にも精神的にも高い効果があるとの見解で一致しています。
特に、抗ストレス・抗うつへの期待は大きく、世界中で抗うつ・滋養強壮サプリメントとして広く発売されています。アメリカでは抗うつ薬の代替としても大きく期待されています。
一日の摂取量の目安
250mg〜500mg程度。
うつ病の改善には1000mg程度。
副作用
特に報告はありません。
就寝前に摂取すると寝付きが悪くなるという人も稀にいるようです。私は特に感じていません。
ポイント
ちょっと気分が滅入ってきたぞと思い始めた時に、いろいろと調べた結果、ロディオラ・ロゼアにたどり着きました。副作用については殆ど報告されていないという点が決め手となりました。
「やる気がバリバリ出る」というよりも、「気分が落ち着いて、不安が解消される」という種類の抗うつ作用であると実感しています。
また、即効型でなく、緩やかに効いてくるとの研究結果があります。摂取し続けて2〜3週間でじんわりと効果が現れるという類のものです。
【抗うつ神サプリ】ロディオラ・ロゼアを1年間飲んでみた感想・効果
ギャバ
効果・効能
γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）、略してGABA（ギャバ）です。
近年特に話題となっているので、名前くらいは聞いたことのある人も多いでしょう。ギャバを加えたチョコレートは、発売当初からベストセラーになりました。
ギャバには、抗ストレス作用、リラックス効果があります。
連日のようにストレスにさらされていると、体内からギャバが足りなくなってしまいます。すると、興奮しやすくなり、イライラしやすくなってしまうのです。悪循環。
ギャバはストレスと戦う毎日を軽やかに乗り切るための大きな助けになります。
他にも、血圧を下げる、中性脂肪抑制、肝臓・腎臓機能の促進など、様々な健康効果が実証されています。
多く含まれる食品
ギャバを多く含む食品の代表は、発芽玄米です。なかなか普段の食事では食べることは少ないかもしれません。
漬物、キムチ、味噌、醤油などの発酵食品にも多く含まれます。
トマト、なす、かぼちゃなどの野菜・果物にも含まれていることがわかっています。
一日の摂取量の目安
30mg以上。
強いストレスや不眠を感じる場合は50mg〜100mg。
うつの改善には250mg程度。
副作用
特に報告はないが、1000mg以上の摂取は、動悸、息ぎれ、唇の痙攣などの副作用が出る場合があるので、避けるようにする。
人によっては1000mg以下の摂取でも上記の動悸などの症状が出る場合がある。
※コストパフォーマンスに優れると思い、海外製のギャバ500mg含有のサプリメントを購入し飲んでみましたが、さすがに含有量が過剰だったのか、頭痛に見舞われました。
人によるとは思いますが、サプリで摂取する場合、初めは国内産の適正含有量のものを選ぶことおすすめします。
ちなみに、その500mgギャバサプリ。今は、カプセルを解体して少しづつ摂取しています。
【ストレス対策】ギャバの正しい摂り方と摂取の際に注意すべき点
ポイント
上記頭痛の件は置いておいて、適正量（私の場合一日100mg）を摂取した時、はっきりと効果を感じることができました。
主にリラックス効果・イライラ抑制効果が発揮されたのか、サプリを飲んだ翌日、たまたま発生した普段なら憤慨していたであろうことに対して、怒りが抑制されているのを感じました。正直、自分でも驚きました。
ギャバのサプリを飲んだ翌日の事だったので、ギャバのおかげであると私が勝手に思っているだけかもしれませんが、私にとってはかけがえのないサプリメントの一つとなったのでした。
▼100mgのギャバが含まれる人気商品。コスパ高し。
マカ
効果・効能
南米ペルー原産の植物エキスです。過酷な環境に自生しているため、栄養価に優れている植物であるのが特徴です。
一般に男性機能増強の商品として販売されているのをよく見かけます。
ですが、その他にも、ホルモンバランス正常化、疲労回復、冷え性改善、抗ストレスなど、各種の健康維持・促進の効果があります。
生理不順改善にも効果があるとのことで、実は女性にも人気があります。
一日の摂取量の目安
2000mg〜4000mg程度。
副作用
特に報告はありません。
ポイント
抗ストレス・精神の安定に効果があるとのことで導入しました。
ロディオラ・ロゼア同様、そもそもは植物エキスですので、長期間にわたって摂り続けることで効果を発揮します。
ちなみに、気になる男性機能のほうですが、私は特に実感はありません。普通です。
少なくとも、某青い錠剤のように一粒飲んだらものすごいことになる、なんて効果は絶対にないと断言してもいいです。
それについては、健康維持における副産物の一つとしてちょっと期待する、くらいがちょうでいいでしょう。
【サプリメント】マカを1年間飲んでみた感想。劇的というよりも、長期的な健康の底上げ効果に期待
▼小林製薬のベストセラー
▼コストパフォーマンスに優れる輸入物。私はこちら。
クレアチン
効果・効能
スポーツサプリとして近年名高いサプリメントです。筋トレをする人には必須アイテム。筋肉中に含まれ、そのエネルギー源となるタンパク質の一種です。
筋肉を付きやすくする効果、心肺機能の向上など、体を動かすことに対する高い効果が得られると実証されています。
また、それだけでなく、アンチエイジング効果、頭が良くなる効果も認められているようです。オールラウンダー。
私は、うつの改善にも一役買うとの情報を得たことで、飲んでみています。
脳にエネルギーを送る作用もあるようで、そこから様々なポジティブな効果が現れるようです。
多く含まれる食品
肉や魚に比較的多く含まれるが、多くと言えども効果を実感するほどの量ではなく、サプリによる摂取が最も効果的である。
一日の摂取量の目安
筋トレのパフォーマンスを上げるためには一日5000mgと一般的に言われます。
私は、特に運動はしていないので、下記のサプリを一日一粒（1200mg）気休め程度に摂取してみています。
副作用
特に報告はありません。
ポイント
筋トレをする人にとっては、短期間ではっきりとした筋肉増強効果が現れるようです。
私は、上述の通り、なんとなく気休め程度に飲んでいるだけです。それでも、筋トレにはっきりとした効果が現れるのだから、メンタル面でもそれなりのきちんとした効果があると踏んでいるわけです。
▼メジャーなパウダータイプ
▼粒タイプ。私はこっちを飲んでいます。
亜鉛
効果・効能
男性として、亜鉛ほど効果がはっきりと現れるサプリメントは珍しいです。
効果としては、男性機能促進、味覚障害改善が知られていますが、精神安定の効果も認められています。
また、毛髪の原料ともなるので、積極的に摂取することで薄毛予防になるとも言われています（気休め程度に）。
普段の食事からでは不足しがちと言われる栄養素のうちのひとつです。
多く含まれる食品
牡蠣、レバー、ナッツ類に多く含まれます。
野菜ではなく、肉・魚に多く含まれる傾向にあります。
一日の摂取量の目安
30mg〜40mg程度。
食べ合わせ
梅干しやレモンに含まれるクエン酸、ビタミンC、肉・魚と共に摂ることで吸収率が高まります。
副作用
上記30mg〜40mg以上の摂取は控える。倦怠感、腎臓機能障害、神経障害などの副作用を引き起こす場合がある。
普段の食事で許容量を超えて摂取してしまうことはまずないが、サプリで摂取している場合には注意が必要。
※私の場合、空腹時に亜鉛サプリメントを服用すると胃がどうしようもなくムカムカするので、食後に摂取するようにしています。
ポイント
亜鉛は人体の健康にとって必要不可欠なミネラルであるにも関わらず、不足しがちな要素ですので、サプリで補うことをおすすめします。特に男性であれば、はっきりと効果が実感できる数少ないサプリの一つとも言えます。
ちなみに、私が一番最初に飲み始めたサプリがこの亜鉛で、かれこれ10年以上愛用しています。
【亜鉛サプリメント】10年間飲み続けている私が教える基礎知識
▼カプセルタイプなので飲みやすい。おすすめ。
ビタミンD3
効果・効能
うつ病かもしれないと思ったら、まずはビタミンD3の摂取から始めてみましょう。
近年、その効果が見直されつつある栄養素のひとつ。太陽に当たることで体内で生成される。日光を浴びると気分が良いと言われるのは、このビタミンD3が生成されることも要因のひとつなんですね。
効能は、丈夫な骨が作られる、細胞に働きかけることによる美容・美肌効果、風邪をひきにくくする、脳に作用し記憶力・決断力の増進、うつの改善と、多岐にわたり素晴らしい。
多く含まれる食品
魚類（特に、かつおが抜群）、きくらげ、きのこ類。
一日の摂取量の目安
3000IU〜5000IU（IUはビタミンD効力を示す国際単位です）。
ビタミンD3の摂取量については、近年見直され、当初考えられていた量（800IU程度）よりも多めに摂取することが推奨されている。
副作用
特にありません。一日10,000IU以上の摂取は控えましょう。
ポイント
ビタミンD3は、日光に当たることで体内で生成することができます。ですが、現代人はなかなか紫外線を浴びる機会が少ない。だからいろいろな不調が起きるのかもしれません。
もちろん、サプリで補うことも可能ですが、仕事の休憩時間など、10分程度でもちょっと外に出てみるのはいかがでしょう。
ビタミンD3は、これからもっと見直され、重要性が強調されるであろう栄養素のうちのひとつです。
うつかも…と思ったら。まずはビタミンDの摂取から始めるべき！
ビタミンK2
効果・効能
骨を丈夫にする作用、血液を凝固させる働き、認知症予防など脳機能の向上、などの効果が認められています。
不足すると、骨折しやすくなったり、皮下出血を起こしやすくなったりします。
多く含まれる食品
納豆が最強。
納豆を食べる習慣のため、日本のお年寄りの骨折率は世界の半分程度に抑えられているというデータもある。
一日の摂取量の目安
60μg〜70μg（マイクログラム）。
副作用
過剰摂取によるリスクはほとんどない。
ポイント
乳児はビタミンK不足になりやすく、最悪の場合、頭蓋内出血や消化器出血を引き起こしてしまいます。従って、日本では新生児にビタミンKシロップが与えられることになっています。
また、骨粗しょう症の改善にビタミンKが処方されるケースもあります。
私は、ビタミンK2に脳機能やメンタル面での作用があると聞き、摂取し始めました。同時に、納豆も積極的に食べるようにしています。
▼ビタミンD3とビタミンK2が一緒に入ったサプリメント。私が飲んでいるものです。
ビタミンB群
効果・効能
細胞にエネルギーを送る働きをするのがビタミンB群です。生きるための活力源ともいうべき栄養素で、人体が活動するために欠かせないものです。
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などの種類がありますが、互いに補い合いながら作用するため、どれかひとつ欠けていいものではありません。
例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する作用があります。
サプリメントの中には、それとは特に関係なさそうなビタミンBが一緒に含まれていることがありますが、それはビタミンBによって、当該サプリにおける栄養素を体内に吸収させやすくさせるためのものなのです。
体のエネルギーはもちろん、脳や心のエネルギー作りにも欠かせないものです。
多く含まれる食品
一概には言えませんが、肉類、特にレバーには、ビタミンB群が満遍なく含まれています。
副作用
ビタミンBは水溶性ビタミンであるため、不要な分は体外に排出されるものですが、一部のビタミンB群には過剰摂取により肝機能障害を引き起こす原因になることもあります。
日常の食生活においては過剰になる心配はありませんが、サプリで補っている場合、摂り過ぎには注意しましょう。
特に、体内の代謝を活性化するためのダイエット目的では、過剰摂取してしまいがちです。
ポイント
代謝ビタミンとも呼ばれるビタミンB。
頭を働かせるには糖分を摂るといいと言われますが、ビタミンBによってエネルギーに変換されなければ、糖分を摂っても何の意味もないのです。人体は一筋縄では行かないんだなと、それを知った時には感銘さえ覚えました。
疲れやすい人、最近頭が働かないな、と思う人はビタミンB群を積極的に摂取するようにしましょう。
▼ビタミンをバランスよく摂りたい人にはマルチビタミンがおすすめ。下記ネイチャーメイドのものにはビタミン類だけでなく、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも少量づつ含有されております。
初めてのサプリメントはマルチビタミンから始めるべき5つの理由
マグネシウム
効果・効能
健康な生活において非常に重要であるが、イマイチ見逃されがちなミネラル。
フィジカル面では、骨、筋肉、血液の健康を維持するために必須。
メンタル面では、睡眠の質の向上、幸せホルモンであるセロトニンの生成を助ける（結果、イライラ・不安の解消。うつ状態の改善）、偏頭痛の解消などが挙げられます。
カルシウムと相性が良く、マグネシウムとカルシウムをバランスよく適正量摂取することにより、最大の効果が発揮されます。
多く含まれる食品
海藻類（特にひじき）、大豆、ナッツ類、バナナ。
和食を中心にすることで、一日の充分摂取量を維持できる。
一日の摂取量の目安
200mg〜350mg。400mg以上の摂取は控える。
サプリメントで補う場合、カルシウム：マグネシウム＝2:1、あるいは1:1で含まれているものを選ぶとバランスが良い。
食べ合わせ
カルシウムとのバランスが肝要。どちらが多くても少なくても良くない。
ビタミンB6にはマグネシウムの吸収を助ける作用がある。
肉類、特にハム、ウインナーなどの加工肉をよく食べる人は、それに含まれるリンによって、マグネシウムの吸収が悪くなるので注意が必要。
副作用
不要な分は体外に排出されるため、過剰摂取による副作用は特にない。
但し、腎機能が低下している人がマグネシウムを摂り過ぎた場合、あるいは、マグネシウムに対するカルシウムの摂取量が過小だった場合、高マグネシウム血症などの副作用が現れることがある。
ポイント
その精神安定作用によって特に脚光を浴びているマグネシウム。あまり話題にはなりませんが、マグネシウムは人体にとって欠かせないミネラルです。
運動を良くして汗をかく人、お酒をよく飲む人は、体内においてマグネシウム不足になりやすいので、より一層気を払う必要があります。
私はアルコールもそれなりに飲み、精神安定にも気を付けたいので、マグネシウムのサプリメントは必須アイテムとなっております。
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